Programme Street Lifting
Atteindre un nouveau niveau de performance
Le street lifting est une discipline combinant la force et le poids du corps, souvent surnommée “weighted calisthenics”. Vous cherchez un programme street lifting efficace pour progresser rapidement ? Nous vous proposons un guide complet incluant 1 semaine de programme structuré, des astuces pour éviter les erreurs courantes et des conseils pour performer dans les mouvements principaux.
Les bénéfices du StreetLifting
Le street lifting est bien plus qu’un simple entraînement : c’est une discipline complète qui combine force, muscles et mobilité. Grâce à l’utilisation de charges additionnelles sur des exercices de base comme les tractions, les dips et les squats, cette méthode offre de nombreux avantages :
- Développement de la force maximale : Le street lifting améliore significativement votre puissance sur des mouvements fonctionnels, essentiels pour progresser dans d’autres disciplines sportives. 💪
- Hypertrophie musculaire efficace : Travailler avec des charges adaptées favorise une prise de masse musculaire harmonieuse tout en maintenant une mobilité optimale. 🏋️♀️
- Polyvalence et fonctionnalité : En combinant mouvements au poids du corps et exercices lestés, le street lifting renforce votre coordination et votre endurance globale. 🤸♂️
- Simplicité et efficacité : Cette discipline est accessible et peut être pratiquée partout. 😊
Programme Street Lifting Hebdomadaire
Voici un exemple type de programme streetlifting sur 4 jours pour un pratiquant intermédiaire et/ou débutant. Il s’agit de la première semaine d’un bloc d’entraînement structuré de 4 à 5 semaines, conçu pour vous permettre de progresser de manière constante en force et en volume.
Chaque semaine, vous augmenterez progressivement la charge ou le volume de travail, selon votre niveau et vos objectifs. À la fin du bloc, vous pourrez tester vos nouvelles performances et ajuster votre programme pour continuer à progresser.
SÉANCE 1
Muscle-up ou Tirage haut :
- 3 x 3 (RPE 7)
Tractions Lestées :
- 5 x 4 (RPE 7)
Tirage Vertical en Supination à la Machine Hammer Strength :
- 3 x 12 (RPE 7)
Tempo : Retenir la remontée pendant 4 secondes.
Élévation latéral à la poulie + myo-reps (sur la dernière série) :
- 3 x 15-20 (REP8)
Myo reps : Une fois que tu es à l’échec sur ta 3ème série, tu prends 15 secondes de repos et tu repars pour 1 série de 5 reps. Tu recommence ce cycle jusqu’à échec. Tu fais de même avec l’épaule suivante en égalisant le même nombre de séries et répétitions
échec = ne plus tenir le tempo
Tempo : Retenir la descente pendant 4 secondes.
(Bonus) Hammer curl (Haltères ou poulie) :
- 3 x 12 (RPE 8)
Tempo : Retenir la descente pendant 3 secondes.
SÉANCE 2
Dips lestés :
- 4 x 4 (RPE 7)
Back Squat (Privilégié le low bar) :
- 4 x 6 (RPE 6)
Dévellopé incliné aux haltères :
- 3 x 10 (RPE 8)
Tempo : Retenir la descente pendant 3 secondes.
Bulgarian Split Squat (Haltères) :
- 3 x 10 (REP8)
Tempo : Retenir la descente pendant 3 secondes.
Extension triceps à la corde :
- 3 x 12 (RPE 8)
Tempo : Retenir la montée pendant 3 secondes.
(Bonus santé du genou) Leg extension :
- 3 x 15-20 (RPE 7)
Tempo : Pause en haut de 2secondes. Retenir la descente pendant 3 secondes.
SÉANCE 3
Muscle-up ou Tirage haut :
- 3 x 2 (RPE 8)
Tractions Lestées :
- 4 x 6 (RPE 6)
Face pull :
- 3 x 12 (RPE 8)
Tempo : Retenir le retour pendant 3 secondes.
Tirage unilatéral horizontal machine:
- 3 x 12 (REP8)
Tempo : Retenir le retour pendant 3 secondes.
(Bonus) Preacher curl (Larry Scott curl) :
- 3 x 15 (RPE 8)
Tempo : Retenir la descente pendant 3 secondes.
SÉANCE 4
Dips lestés :
- 4 x 6 (RPE 6)
Back Squat (Privilégié le low bar) :
- 5 x 4 (RPE 7)
Romanian deadlift :
- 3 x 10 (RPE 8)
Tempo : Retenir la descente pendant 3 secondes.
Developpé couché aux haltères :
- 3 x 10 (REP8)
Tempo : Retenir la descente pendant 3 secondes.
Leg curl allongé (Lying leg curl) :
- 3 x 12 (RPE 8)
Tempo : Retenir la descente pendant 3 secondes.
(Bonus santé des coudes) Extension triceps à la poulie basse :
- 3 x 15-20 (RPE 7)
Tempo : Retenir la descente pendant 3 secondes.
Conseils pour Réussir votre Programme Street Lifting
Pour progresser efficacement en street lifting, il est crucial de respecter quelques principes clés. Voici des astuces essentielles pour optimiser vos entraînements et atteindre vos objectifs :
- Suivez une progression mesurable 📈 : Privilégiez une surcharge progressive en augmentant les poids de manière régulière. Ajoutez environ 2,5 kg par semaine pour les exercices du haut du corps (tractions lestées, dips lestés) et entre 2,5 kg et 5 kg pour les exercices du bas du corps (squats). Concentrez-vous en priorité sur les exercices fondamentaux du street lifting, avant de progresser sur des exercices de renforcement spécifiques.
- Respectez vos temps de repos ⏱️ : Accordez-vous entre 3 à 5 minutes pour les séries axées sur la force afin de récupérer pleinement et maintenir l’intensité. Pour le travail en volume musculaire, réduisez les temps de repos à environ 1’30 à 3 minutes. Cela garantit une récupération adaptée pour maintenir des performances optimales.
- Travaillez votre technique 💪 : Une exécution parfaite prime toujours sur la charge utilisée. Une bonne technique garantit une progression plus sûre, une meilleure activation musculaire et réduit considérablement le risque de blessure.
Astuce : Filmez vos séries pour analyser votre posture ou sollicitez un coach pour corriger vos mouvements si nécessaire.
Erreurs à Éviter en Street Lifting
Le street lifting demande de la rigueur et une attention particulière pour éviter les erreurs les plus courantes. Voici ce qu’il faut impérativement éviter :
- Ne pas négliger l’échauffement 🔥 : Un bon échauffement prépare votre corps à l’effort, réduit le risque de blessures et améliore vos performances.
– Commencez par 5 à 10 minutes d’activité légère (mobilité dynamique, rameur, vélo, corde à sauter).
– Effectuez des mouvements spécifiques avec des bandes ou des exercices au poids du corps pour activer les muscles ciblés.
- Éviter le surentraînement ⚠️ : Le repos est aussi important que l’entraînement. C’est pendant les phases de récupération que vos muscles se renforcent.
– Respectez vos jours de repos complets ou intégrez des jours de repos actif (marche, étirements).
– Surveillez les signes de fatigue excessive : stagnation, douleurs persistantes ou diminution de vos performances.
- Surcharger trop vite 🚫 : Ajouter des charges trop importantes trop rapidement nuit à la technique et augmente les risques de blessures.
– Progression progressive : Respectez des augmentations de 2,5 kg par semaine pour le haut du corps et de 2,5 à 5 kg pour le bas du corps.
– Priorisez toujours la qualité d’exécution avant le poids soulevé.
- Ignorer la mobilité et les exercices d’assistance 🔄 : Une mauvaise mobilité limite vos performances et peut entraîner des compensations dangereuses.
– Intégrez des séances de mobilité régulières pour améliorer l’amplitude de vos mouvements.
– Complétez vos entraînements avec des exercices d’assistance (rowings, pompes lestées, gainage) pour renforcer vos points faibles.
Routine d’échauffement adapté en
street lifting
🏋️♂️ Un échauffement adapté est indispensable pour préparer votre corps aux exigences du street lifting. Il améliore la circulation sanguine, mobilise les articulations et active les muscles nécessaires pour vos mouvements clés. Que vous travailliez sur des muscles up, des tractions, des dips ou des squats, un échauffement ciblé réduit le risque de blessures et optimise vos performances. Grâce à des exercices progressifs et spécifiques, vous serez prêt à exécuter vos mouvements avec une technique parfaite et à donner le meilleur de vous-même dès les premières séries. 💪
Tractions et Muscle-Ups
Objectif : Activer les muscles stabilisateurs, préparer les dorsaux, les biceps et le haut du corps pour des tractions strictes et muscle-ups si prévus.
- Cardio ciblé (3 à 5 minutes) :
- Rameur, assault bike ou ski erg, intensité modérée.
- Mobilité dynamique (3 minutes) :
- Cercles d’épaules (20 rotations avant, 20 arrière).
- Étirement actif des épaules (main contre un mur, pivotez lentement).
- Pré-activation scapulaire (3 minutes) :
- Scapula pull-ups : 2 séries de 10 répétitions avec contrôle.
- Activation avec bandes élastiques (5 minutes) :
- Tractions avec élastique : 2 série de 10 répétitions
- Tirage haut avec élastique : 2 séries de 5 à 10 répétitions.
- Muscle-ups avec élastique (si prévus dans la séance) : 2 séries de 3 à 5 répétitions avec un élastique adapté.
- Échauffement spécifique (5 minutes) :
- Pull-ups au poids du corps : 2 séries de 5 à 10 répétitions strictes, mouvement contrôlé.
- Tirage haut au poids du corps : 2 séries de 5 à 8 répétitions strictes.
- Hollow body hold : 2 séries de 20 secondes pour le gainage global.
💡 Astuce : Ajoutez ou adaptez les muscle-ups élastiques en fonction de votre niveau et de votre objectif.
DIPS
Objectif : Activer les muscles stabilisateurs, les triceps, pectoraux et épaules pour des dips stricts.
- Cardio ciblé (3 à 5 minutes) :
- Rameur, assault bike ou ski erg, intensité modérée.
- Mobilité dynamique (3 minutes) :
- Cercles d’épaules (20 rotations avant, 20 arrière).
- Étirement actif des triceps et des pectoraux.
- Pré-activation scapulaire (3 minutes) :
- Scapula push-ups : 2 séries de 10 répétitions.
- Scapula dips : 2 séries de 10 répétitions sur barres parallèles.
- Activation avec bandes élastiques (5 minutes) :
- Strict press avec élastique : 2 séries de 15 à 20 répétitions.
- L-Fly avec élastique (rotation externe) : 2 séries de 15 à 20 répétitions par bras.
- Extensions triceps avec élastique : 2 séries de 15 à 20 répétitions.
- Échauffement spécifique (5 minutes) :
- Support statique sur barres parallèles : 2 séries de 20 secondes.
- Dips au poids du corps : 2 séries de 5 à 10 répétitions strictes.
💡 Astuce : La combinaison scapula push-ups et scapula dips améliore grandement la stabilité des omoplates, essentielle pour les poussées.
SQUATS
Objectif : Préparer les quadriceps, fessiers, ischio-jambiers et chevilles pour des squats lourds ou fonctionnels.
- Cardio ciblé (3 à 5 minutes) :
- Rameur, assault bike ou vélo, intensité modérée.
- Mobilité dynamique (5 minutes) :
- Fentes dynamiques avant et arrière : 2 séries de 10 répétitions par jambe pour étirer le psoas et les ischio-jambiers.
- 90-90 (ouverture des hanches) : 2 séries de 10 bascules contrôlées par côté.
- Écrasement du genou avec un poids (kettlebell) : 2 séries de 20 à 30 secondes par côté pour améliorer la mobilité des chevilles.
- Activation avec bandes élastiques (5 minutes) :
- Squats avec élastique autour des genoux : 2 séries de 15 répétitions.
- Fentes arrière avec élastique : 2 séries de 12 répétitions par jambe.
- Extensions de hanches (glute bridge) : 2 séries de 12 répétitions.
- Échauffement spécifique (5 minutes) :
- Squats goblet avec kettlebell légère : 2 séries de 10 répétitions.
- Squats avec barre à vide : 2 séries de 6 à 8 répétitions, en travaillant sur l’amplitude et le contrôle.
💡 Astuce : Insistez sur les fentes dynamiques pour améliorer la souplesse des hanches et réduire les tensions musculaires.
Informations complémentaites sur le programme street lifting
Pour maximiser les résultats de votre programme street lifting 📝, il est essentiel de comprendre certains concepts clés. Le RPE (taux d’effort perçu), le tempo (vitesse d’exécution) et les myo-reps (méthode avancée pour le volume) sont des outils puissants pour structurer vos séances et ajuster l’intensité de vos entraînements. Ces techniques permettent de mieux gérer la fatigue, d’optimiser la progression et d’obtenir un travail musculaire efficace. En maîtrisant ces principes, vous pourrez personnaliser votre entraînement pour atteindre vos objectifs de force et d’hypertrophie de manière méthodique. 💡
Qu’est-ce que le RPE ?
Le RPE (Rate of Perceived Exertion), ou taux d’effort perçu, est une échelle qui permet de mesurer l’intensité ressentie d’une série d’exercice sur une échelle de 1 à 10.
- RPE 10 : Échec total, impossible de faire une répétition supplémentaire. 😓
- RPE 9 : Très difficile, il reste environ 1 répétition en réserve.
- RPE 8 : Effort difficile, environ 2 répétitions possibles en réserve. 💪
- RPE 7 : Modérément difficile, environ 3 répétitions en réserve.
Pourquoi utiliser le RPE ?
Utiliser le RPE permet de mieux gérer la fatigue, d’adapter l’intensité des entraînements selon vos sensations, et d’optimiser la <
Myo-Reps : Une méthode pour maximiser le volume en moins de temps
Les myo-reps sont une technique avancée d’entraînement visant à maximiser le volume de travail tout en optimisant la fatigue musculaire. Cette méthode repose sur des séries de travail rapprochées avec un minimum de repos pour accumuler des répétitions efficaces. 💪
Comment exécuter les myo-reps ?
- Série principale (activation) : Réalisez une série de 10 à 20 répétitions jusqu’à un RPE de 8 ou 9 (proche de l’échec). 😓
- Séries courtes : Après 10-15 secondes de repos, enchaînez plusieurs mini-séries de 3 à 5 répétitions jusqu’à atteindre un RPE élevé (9-10). 🔄
- Fin de l’exercice : Arrêtez lorsque vous ne pouvez plus maintenir la qualité d’exécution. ⚠️
Pourquoi utiliser les myo-reps ?
- Gain de temps ⏳ : Vous accumulez beaucoup de volume en peu de séries, ce qui est parfait pour des séances courtes et efficaces.
- Efficacité musculaire 💥 : Les myo-reps permettent de recruter un maximum de fibres musculaires grâce à la fatigue accumulée.
- Idéal pour le volume et l’hypertrophie 🏋️♂️ : Cette méthode est particulièrement efficace pour les petits groupes musculaires comme les épaules, les biceps ou les triceps.
Bien comprendre le Tempo !
Le tempo ⏱️ désigne la vitesse d’exécution d’une répétition en musculation. Il est souvent exprimé sous forme de 4 chiffres pour décomposer chaque phase du mouvement :
Exemple : Tempo 3-1-2-0
- 3 : Durée de la phase excentrique (descente lente). ⬇️
- 1 : Temps de pause en position basse. ⏸️
- 2 : Phase concentrique (montée ou contraction). ⬆️
- 0 : Temps de pause en position haute. ⏸️
Pourquoi contrôler le tempo ?
- Optimisation du stress musculaire 💥 : Ralentir la phase excentrique augmente le temps sous tension (TUT), ce qui favorise l’hypertrophie musculaire.
- Amélioration de la technique 🛠️ : Travailler avec un tempo strict aide à maintenir une meilleure exécution, ce qui réduit les risques de blessures.
- Meilleur contrôle des charges ⚖️ : Adapter le tempo permet de maximiser le travail avec des poids plus légers tout en augmentant l’intensité ressentie.
Application en Street Lifting
Pour des exercices comme les tractions ou les dips lestés :
- Tempo 3-1-1-0 : Idéal pour développer la force tout en contrôlant la descente. ⏳
- Tempo 2-0-2-0 : Permet un travail plus dynamique, axé sur la puissance. ⚡
L’importance des équipements en Street Lifting
🏋️♂️ En street lifting, utiliser les bons équipements est essentiel pour progresser efficacement et éviter les blessures. Une ceinture de lest permet d’ajouter des charges en toute sécurité, tandis qu’une barre de traction solide ou des parallèles stables assurent une exécution optimale des exercices lestés comme les tractions et dips.
Les accessoires tels que la magnésie, les bandes de poignet et les genouillères apportent confort et stabilité lors des charges lourdes. Investir dans du matériel de qualité, comme une ceinture de force ou des chaussures adaptées, vous permet de vous entraîner sereinement et de maximiser vos performances. En street lifting, un bon équipement est un investissement clé pour progresser durablement. 💪
Le Matériel Nécessaire
Ce matériel constitue la base pour réaliser les exercices fondamentaux du street lifting en toute sécurité et dans des conditions optimales :
- Barre de traction solide 💪 : Indispensable pour effectuer les tractions lestées et les muscle-ups. Une barre murale ou fixe est idéale pour garantir la stabilité.
- Parallèles ou barres à dips 📏 : Permettent l’exécution des dips lestés, un exercice clé du street lifting.
- Barre d’haltérophilie et rack à squat 🏋️ : Équipement nécessaire pour les squats. Le rack assure une mise en place sécurisée pour charger la barre.
- Disques de poids 🥇 : Disques de 1,25 kg, 2,5 kg, 5 kg, 10 kg, 15 kg, 20kg et 25 kg, pour permettre une surcharge progressive.
Les Équipements pour Optimiser vos Performances
Ceséquipements peuvent améliorer votre confort, votre sécurité et votre progression dans le street lifting :
- Ceinture de lest 🏋️♂️ : Idéale pour ajouter des poids lors des tractions et dips lestés. Elle permet de travailler avec des charges importantes en toute sécurité.
- Ceinture de force 🏋️♀️ : Offre un meilleur maintien lombaire lors des squats lourds ou des exercices sollicitant fortement le bas du dos.
- Magnésie 🧗♂️ : Améliore la prise sur la barre, évite les glissades et optimise les performances sur les muscle-ups, les tractions et dips lestés.
- Bandes de poignet 🏵️ : Apportent un soutien supplémentaire aux poignets, notamment lors des exercices lourds (dips et squat barre basse).
- Genouillères 🦵 : Protègent vos genoux et offrent un soutien supplémentaire lors des squats lestés ou des exercices de bas du corps.
- Sleepers 🔩 : Chaussures avec bande de caoutchouc pour maintenir les disques de poids de manière stable, essentiels pour éviter les mouvements parasites lors des muscle-ups, tractions et dips lestés.
- Bandes élastiques de résistance 🔧 : Parfaites pour l’échauffement, les exercices de mobilité ou encore l’assistance pour les débutants sur les tractions.
- Chaussures de powerlifting 👟 : Spécifiquement conçues pour les exercices de force avec une semelle rigide qui optimise la stabilité et l’ancrage au sol.
Équipez-vous pour le Street Lifting
Pour maximiser vos performances en street lifting, il est essentiel de disposer des meilleurs équipements. Que ce soit une ceinture de lest, des bandes de résistance, ou des chaussures adaptées, investir dans du matériel de qualité vous garantit sécurité et efficacité. Découvrez une sélection complète d’équipements spécialement conçus pour le street lifting dans notre boutique.
Les autres méthodes pour structurer un Programme de Street Lifting
En street lifting, adopter une méthode d’entraînement bien définie est essentiel pour progresser efficacement en force, en volume ou en endurance. Voici un tour d’horizon des méthodologies les plus populaires, avec des explications sur leur fonctionnement et leur application spécifique au street lifting.
La Méthode 5-3-1 de Wendler 📈
Description : Créée par Jim Wendler, cette méthode est conçue pour développer la force maximale sur les mouvements principaux. Elle repose sur un cycle de 4 semaines avec une progression progressive des charges.
Comment l’appliquer au street lifting ?
Choisissez un mouvement principal (tractions lestées, dips lestés ou squats).
Déterminez votre 1RM (charge maximale pour une répétition).
Basez vos charges sur 90 % de votre 1RM pour éviter le surentraînement.
Structure type :
- Semaine 1 : 3 séries de 5 répétitions (65 %, 75 %, 85 % de votre 1RM).
- Semaine 2 : 3 séries de 3 répétitions (70 %, 80 %, 90 % de votre 1RM).
- Semaine 3 : 5-3-1 répétitions (75 %, 85 %, 95 % de votre 1RM).
- Semaine 4 : Semaine de décharge (60 %, 65 %, 70 % pour 5 répétitions).
💡 Avantage : Idéal pour les pratiquants intermédiaires ou avancés souhaitant se concentrer sur la force. Cette méthode peut être appliquée aux tractions ou dips lestés.
Le 10×10 ou Méthode Allemande de Volume 📊
Description : Cette méthode repose sur 10 séries de 10 répétitions avec une charge modérée. Elle est conçue pour maximiser le volume et favoriser l’hypertrophie.
Comment l’appliquer au street lifting ?
- Choisissez une charge correspondant à 60 % de votre 1RM.
- Effectuez 10 séries de 10 répétitions avec un temps de repos strict (60 à 90 secondes).
💡 Conseil : Appliquez cette méthode aux dips lestés ou aux squats pour une sollicitation musculaire intense. Veillez à bien contrôler votre tempo pour maximiser le temps sous tension.
Les Drop Sets 💥
Description : Après avoir atteint l’échec musculaire avec une charge lourde, on réduit immédiatement la charge et on continue l’exercice jusqu’à l’échec à nouveau.
Comment l’appliquer au street lifting ?
- Exemple avec les tractions lestées :
- Réalisez 6 répétitions avec une charge lourde (70 % de votre 1RM).
- Réduisez la charge (environ 30 % de moins) et réalisez 8 répétitions supplémentaires.
- Terminez avec des tractions au poids du corps jusqu’à l’échec.
💡 Astuce : Cette méthode est idéale pour maximiser le volume musculaire en fin de séance.
La Méthode Ondulatoire 🔄
Description : Cette méthode alterne entre des séries lourdes avec peu de répétitions et des séries légères avec plus de répétitions dans une même séance.
Comment l’appliquer au street lifting ?
- Exemple avec les dips :
- Série 1 : 4 répétitions à 85 %.
- Série 2 : 8 répétitions à 65 %.
- Série 3 : 6 répétitions à 75 %.
- Série 4 : 10 répétitions à 60 %.
💡 Astuce : Une méthode polyvalente pour développer à la fois la force et l’endurance musculaire.
Les Pyramides 🏗️
Description : Cette méthode consiste à augmenter progressivement la charge et à diminuer les répétitions, puis à inverser le processus. Elle est efficace pour développer à la fois la force et l’endurance musculaire.
Comment l’appliquer au street lifting ?
- Utilisez un mouvement comme les tractions lestées.
- Progressez avec des charges croissantes tout en réduisant les répétitions, puis redescendez en allégeant les charges.
Structure type :
- Montée : 6 répétitions à 70 %, 5 répétitions à 75 %, 4 répétitions à 80 %, 3 répétitions à 85 %.
- Descente : Reprenez les mêmes charges en sens inverse.
💡 Astuce : Assurez-vous d’adopter un tempo strict pour maximiser l’efficacité du travail. Cette méthode est parfaite pour améliorer simultanément la force et l’endurance.
Les Supersets 🔄
Description : Deux exercices sont réalisés à la suite sans temps de repos. Cette méthode est idéale pour gagner du temps tout en augmentant l’intensité de l’entraînement.
Comment l’appliquer au street lifting ?
- Combinez un mouvement de poussée (dips lestés) et un mouvement de traction (tractions lestées).
- Exemple : 8 répétitions de dips lestés suivies de 6 tractions lestées, avec 90 secondes de repos entre chaque superset.
💡 Avantage : Permet de travailler plusieurs groupes musculaires en une seule série.
L’AMRAP (As Many Reps As Possible) ⏱️
Description : Il s’agit de réaliser le plus grand nombre de répétitions possible avec une charge donnée ou au poids du corps dans un temps limité.
Comment l’appliquer au street lifting ?
- Prenez une charge légère à modérée (50 % de votre 1RM).
- Exemple : Réalisez un maximum de tractions en 3 minutes, ou autant de dips que possible en 2 minutes.
💡 Avantage : Une méthode parfaite pour tester votre endurance musculaire et cardio en fin de séance.