Le concept du RIR, ou “reps in reserve” (répétitions en réserve), est un outil d’intensité en musculation qui permet d’ajuster la difficulté de chaque série en fonction de votre niveau de fatigue et de vos objectifs. Il consiste à estimer combien de répétitions vous pourriez encore effectuer à la fin d’une série avant d’atteindre l’échec musculaire. Cet outil est devenu de plus en plus populaire parmi les pratiquants de sports de force cherchant à maximiser leurs gains tout en évitant la fatigue excessive et les risques de blessures lors de leurs entraînements.
Sommaire
Qu’est-ce que le RIR ?
Au même titre que la méthode RPE, RIR est un indicateur utilisé pour mesurer l’intensité d’un exercice. Si, à la fin d’une série, vous pensez que vous auriez pu réaliser encore deux répétitions avant de ne plus pouvoir en faire, votre RIR sera de 2. À l’inverse, si vous arrivez à l’échec musculaire sans pouvoir en effectuer une de plus, votre RIR sera de 0.L’intérêt du RIR est de permettre une gestion précise de l’effort et de l’intensité au cours d’une session de musculation. Il aide à éviter le surentraînement, car l’athlète peut adapter ses charges et ses répétitions à son niveau de fatigue quotidien tout en restant dans une zone optimale de travail.Quelles sont les avantages d’utiliser cette méthode ?
- Progression contrôlée : Utiliser le RIR permet de gérer l’intensité des séances de manière plus fine qu’avec une méthode basée uniquement sur des pourcentages de la charge maximale. Un RIR de 2 ou 3 vous permet de travailler en sous-maximal tout en maintenant un bon volume de travail.
- Prévention des blessures : Travailler à un RIR élevé (1-3) permet de prévenir le risque de blessure. Atteindre constamment l’échec musculaire peut entraîner de la fatigue excessive, une mauvaise exécution des mouvements et des tensions sur les articulations et muscles. Le RIR vous aide à maintenir une intensité élevée sans courir ces risques.
- Optimisation de la récupération : En ne poussant pas chaque série à l’échec, vous facilitez la récupération entre les séances, ce qui permet de maintenir un bon volume d’entraînement sur la durée. Le RIR est particulièrement utile pour les athlètes qui s’entraînent plusieurs fois par semaine ou qui suivent un programme de musculation de haute intensité.
Comment utiliser le RIR dans vos entraînements ?
L’une des questions récurrentes en musculation est de savoir jusqu’à quel point il est nécessaire de pousser une série pour en tirer le maximum de bénéfices (voir 52 séries de jambes par semaine). Le RIR permet de répondre à cette question en fonction de vos objectifs spécifiques.- Pour la prise de force : Un RIR de 2 à 3 répétitions est souvent recommandé pour les exercices à forte intensité comme le squat, le soulevé de terre ou le développé couché. Ce type de travail sous-maximal permet de maintenir un volume élevé tout en réduisant la fatigue nerveuse.
- Pour l’hypertrophie : Si votre objectif est d’augmenter la taille des muscles, viser un RIR de 1 à 2 répétitions est idéal. Cela permet de stimuler efficacement les muscles tout en maintenant une certaine marge avant l’échec musculaire, ce qui est utile pour enchaîner plusieurs séries sans épuiser vos capacités trop rapidement.
- Pour l’endurance musculaire : Les athlètes cherchant à améliorer leur endurance peuvent travailler avec un RIR plus élevé (3 à 4). Ce niveau d’intensité permet de maintenir un effort prolongé tout en retardant la fatigue musculaire.
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Comment bien évaluer son RIR ?
L’évaluation du RIR repose principalement sur la perception de l’effort. Au fil du temps, avec l’expérience, vous serez capable de savoir combien de répétitions vous pouvez encore faire avant l’échec. Toutefois, il est important de rester honnête avec vous-même pour ne pas sous-estimer vos capacités.Voici quelques repères pour évaluer votre RIR :- RIR 0 : Vous ne pouvez plus effectuer une seule répétition supplémentaire. Vous avez atteint l’échec musculaire.
- RIR 1 : Vous pourriez encore réaliser une répétition.
- RIR 2 : Vous avez encore 2 répétitions en réserve avant l’échec.
- RIR 3 : Vous pourriez faire 3 répétitions de plus.
Peut-on utiliser le RIR dans tous les sports de force ?
Bien que largement utilisé en musculation, le concept de RIR peut également être appliqué dans d’autres disciplines comme le powerlifting, la calisthénie, ou encore le street lifting. Dans ces sports, le RIR permet d’optimiser l’intensité des entraînements en évitant de trop solliciter le système nerveux ou de risquer des blessures liées à des charges élevées ou des mouvements complexes.- Exemple pour la calisthénie : Lors de mouvements complexes comme les muscle-ups ou les dips lestés, utiliser un RIR de 1 ou 2 sur 4 à 6 répétitions maximales permet de préserver une bonne forme, développer la force et de réduire les risques de blessures articulaires.
- Exemple pour la musculation (objectif hypertrophie) : Lors de séries de développés couchés avec des charges modérées, utiliser un RIR de 1 à 3 sur 8 à 12 répétitions stimule efficacement les fibres musculaires sans atteindre l’échec complet, optimisant la croissance tout en favorisant la récupération.
- Exemple pour le powerlifting : Utiliser un RIR de 2 lors d’un programme de squat lourd. Effectuez 3 à 5 répétitions avec une charge à 85-90% de votre 1RM pour maintenir une intensité élevée tout en évitant l’épuisement prématuré avant les compétitions.
