Le strict press, souvent appelé “shoulder press”, est un mouvement fondamental pour renforcer les épaules. Cet exercice se distingue par sa simplicité : la barre est poussée au-dessus de la tête sans utiliser l’élan des jambes. Pourtant, derrière cette apparente facilité, le strict press cache des bénéfices puissants pour la force et la stabilité du haut du corps.
Sommaire
- Un exercice de base aux multiples avantages
- Calisthénie et street Lifting : l’intérêt du strict press
- Exécution et points clés
- Variantes du strict press pour plus de stimulation
- Intégrer le strict press dans votre programme de Street Lifting
- Le strict press, un essentiel pour des épaules solides et performantes
Un exercice de base aux multiples avantages
Le strict press est un exercice complet qui cible principalement les deltoïdes, mais aussi les triceps et les muscles stabilisateurs du tronc. Contrairement à d’autres variantes où les jambes apportent un coup de pouce, comme le push press, ici, tout repose sur la force des épaules et la stabilité du buste. Cette absence de momentum en fait un exercice idéal pour développer une force brute et une excellente coordination musculaire.
En pratiquant le strict press régulièrement, vous pouvez bénéficier de :
- Une meilleure stabilité du tronc : Le strict press oblige à maintenir une posture stable et solide, ce qui améliore le gainage.
- Une amélioration de la posture globale : En renforçant la ceinture scapulaire, il aide à maintenir les épaules en arrière, prévenant ainsi les douleurs dorsales et cervicales.
- Un transfert vers d’autres mouvements : Maîtriser le strict press améliore aussi les performances sur des exercices comme le bench press, le muscle-up, ou encore les dips.
Calisthénie et street Lifting : l’intérêt du strict press
Pour les amateurs de calisthénie, le strict press est une excellente préparation pour renforcer les épaules, essentielles pour maintenir un équilibre et une maîtrise des mouvements inversés, comme les handstands ou les planches. Le strict press, en renforçant les deltoïdes et les muscles du haut du corps, permet de gagner en stabilité et en force, rendant plus accessibles ces mouvements au poids de corps.
En street lifting, où l’on cherche à soulever de lourdes charges sur des mouvements tels que les dips et les tractions lestées, le strict press s’impose comme un allié de choix. En renforçant les épaules et le tronc, il améliore la capacité à générer de la puissance, un atout majeur pour réussir les muscle-ups explosifs et stabiliser les charges lourdes. Intégrer le strict press à un programme de street lifting aide à équilibrer le travail de tirage et de poussée, contribuant à un développement harmonieux du haut du corps.
Exécution et points clés
Pour profiter pleinement des avantages du strict press, la technique doit être irréprochable. Voici comment le réaliser correctement :
- Position de départ : Tenez la barre à hauteur des clavicules, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Vos pieds doivent être parallèles, à la largeur des hanches, pour une base solide.
- Le mouvement de poussée : Engagez les abdominaux et les fessiers pour stabiliser le bas du dos. Poussez la barre vers le haut en gardant les coudes sous la barre, les omoplates resserrées, et le menton légèrement rentré pour laisser passer la barre.
- La descente : Redescendez la barre de façon contrôlée, sans relâcher la tension dans les épaules. Revenez à la position initiale sans rebondir.
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Variantes du strict press pour plus de stimulation
Pour ceux qui souhaitent diversifier leur entraînement, il existe plusieurs variantes du strict press qui peuvent offrir des bénéfices spécifiques :
- Strict Press avec Haltères : Travailler avec des haltères permet de solliciter chaque bras indépendamment, corrigeant ainsi les éventuels déséquilibres musculaires.
- Seated Strict Press : Réalisé en position assise, ce mouvement réduit l’implication des jambes et du bas du dos, ce qui peut être bénéfique pour ceux qui cherchent à isoler les épaules.
- Single-Arm Strict Press : Très efficace pour renforcer la stabilité et la coordination, cette variante sollicite les muscles stabilisateurs du tronc de manière plus intense, un atout pour les pratiquants de calisthénie cherchant à renforcer leur équilibre en position inversée.
Intégrer le strict press dans votre programme de Street Lifting
Le strict press peut être intégré à différents moments de votre programme en fonction de vos objectifs. Si vous cherchez à augmenter votre force, placez-le au début de votre séance d’entraînement pour être au maximum de votre énergie. Si votre objectif est de finir de fatiguer les épaules après un entraînement de force, mettez-le plutôt en fin de séance.
Voici un exemple de séance incluant le strict press, pensé pour les pratiquants de street lifting et de calisthénie :
- Échauffement : Mobilisation des épaules avec des cercles de bras, des étirements dynamiques, et activation du tronc.
- Strict Press : 3 séries de 5 répétitions pour la force.
- Superset : 4 séries de dips lestés et strict pull-ups pour combiner tirage et poussée, deux composantes majeures du street lifting.
- Handstand Hold contre un mur, pour renforcer la stabilité des épaules et la coordination.
- Finisher : 3 séries de face pulls pour travailler l’équilibre des épaules et éviter les déséquilibres musculaires.
Le strict press, un essentiel pour des épaules solides et performantes
Le strict press est plus qu’un simple mouvement de musculation : c’est un véritable test de force et de contrôle musculaire. Pour les pratiquants de calisthénie et de street lifting, il représente une préparation efficace pour des mouvements exigeants comme les handstand push-ups ou les muscle-ups. En le maîtrisant, vous poserez les bases pour une meilleure posture, une stabilité accrue et un haut du corps plus puissant. Ajoutez-le à votre arsenal pour un développement complet des épaules et une puissance qui se fera sentir sur tous vos autres mouvements de poussée, qu’ils soient réalisés à la barre, au sol, ou au poids de corps.
