Les tractions lestées sont un exercice incontournable pour développer la force et la masse musculaire du haut du corps, en particulier les biceps, le dos et les épaules. Cependant, pour progresser efficacement et améliorer vos performances, il est essentiel d’intégrer des exercices spécifiques dans vos entraînements pour renforcer les biceps. Voici les 4 meilleurs exercices pour renforcer vos biceps et optimiser vos tractions lestées. Si vous souhaitez améliorer de manière globale vos tractions lestées, jetez un coup d’oeil à notre article sur les 6 excercices clés pour booster vos tractions lestées.
Sommaire
1. Curl Barre EZ
Le curl barre EZ est un classique pour cibler les biceps et renforcer leur taille et leur force. Utiliser une barre EZ, avec ses prises inclinées, permet de soulager les poignets tout en maximisant l’activation des biceps, particulièrement la portion longue du muscle.
Pourquoi c’est efficace ?
Le curl barre EZ sollicite à la fois la partie longue et courte du biceps, ce qui est crucial pour améliorer la flexion du coude, un mouvement clé dans les tractions lestées. De plus, la possibilité de charger plus lourd qu’avec des haltères vous permet d’augmenter progressivement la force des biceps voir également la méthode 21, un “must have” pour vos bras.
Comment l’exécuter :
- Tenez une barre EZ avec une prise en supination (paumes vers le haut), les mains légèrement écartées.
- Gardez vos coudes près du corps et soulevez la barre jusqu’à ce que vos biceps soient entièrement contractés.
- Redescendez lentement à la position de départ, en contrôlant bien le mouvement.
- Répétez pendant 4 à 5 séries de 8 à 12 répétitions.
2. Preacher Curl sur Banc
Le preacher curl, réalisé sur un banc spécifique, est un excellent exercice pour isoler les biceps et éviter toute tricherie. Il concentre la tension sur les biceps en éliminant les mouvements du dos et des épaules, permettant ainsi de mieux cibler les muscles.
Pourquoi c’est efficace ?
Le preacher curl sollicite la partie inférieure des biceps, ce qui est essentiel pour développer la force dans la flexion complète du coude. En éliminant les mouvements parasites, cet exercice aide à renforcer les biceps de manière ciblée pour une meilleure performance sur les tractions lestées.
Comment l’exécuter :
- Asseyez-vous sur un banc preacher et placez vos bras sur le support incliné avec une prise en supination (paumes vers le haut).
- Saisissez une barre EZ ou des haltères et soulevez-les vers vos épaules en gardant les coudes fixes.
- Redescendez lentement à la position de départ, en maintenant une tension constante dans vos biceps.
- Effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions.
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3. Curl Marteau (Hammer Curl)
Le curl marteau est une variante du curl classique, mais en utilisant une prise neutre (les paumes face à face). Cet exercice cible non seulement les biceps, mais aussi le brachial, un muscle sous-jacent au biceps qui aide à donner plus de volume et de force.
Pourquoi c’est efficace ?
Le curl marteau développe la partie extérieure du biceps et le brachial, qui joue un rôle essentiel dans la force du coude lors des tractions lestées. Ce muscle permet d’améliorer la stabilité et la puissance dans la phase ascendante des tractions.
Comment l’exécuter :
- Tenez un haltère dans chaque main avec une prise neutre (paumes tournées l’une vers l’autre).
- Soulevez les haltères jusqu’à ce que vos avant-bras soient à la verticale, en gardant les coudes près du corps.
- Redescendez lentement les poids en contrôlant la descente.
- Effectuez 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions.
4. Curl Concentré (Concentration Curl)
Le curl concentré est un excellent exercice pour isoler les biceps et maximiser la contraction musculaire. Il aide à renforcer la connexion entre votre esprit et vos muscles, ce qui est essentiel pour améliorer la contraction maximale pendant les tractions lestées.
Pourquoi c’est efficace ?
Le curl concentré vous permet de travailler chaque biceps individuellement, ce qui est crucial pour corriger les déséquilibres musculaires et améliorer la symétrie. Une contraction plus forte signifie une plus grande activation musculaire, augmentant la force et la capacité de vos biceps à tirer plus lourd.
Comment l’exécuter :
- Asseyez-vous sur un banc et appuyez votre bras contre l’intérieur de votre cuisse, un haltère dans la main.
- Soulevez l’haltère en contractant le biceps jusqu’à ce qu’il soit complètement contracté.
- Redescendez lentement jusqu’à la position de départ, en maintenant la tension dans le biceps.
- Répétez pour 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions.
Des biceps plus forts pour des tractions plus lourdes
Ces quatre exercices – le curl barre EZ, le preacher curl sur banc, le curl marteau et le curl concentré – sont des outils puissants pour renforcer vos biceps et améliorer vos performances sur les tractions lestées, mais aussi pour réussir à passer vos 1ères tractions. En les intégrant régulièrement dans votre programme d’entraînement, vous développerez la force, la résistance et la puissance nécessaires pour progresser. N’oubliez pas d’augmenter progressivement la charge et de bien récupérer entre les séances pour optimiser vos gains. Avec une approche disciplinée, vous exploserez vos records en tractions lestées tout en construisant des biceps puissants et définis.
