L’ AMRAP (As Many Rounds As Possible) est une méthode d’entraînement ultra intense qui consiste à réaliser le plus grand nombre de répétitions ou de tours d’exercices en un temps défini, généralement de 10 à 20 minutes. L’objectif est de repousser ses limites physiques et mentales, tout en maximisant l’effort dans un temps réduit. Cette approche fait partie intégrante du monde du fitness et notamment du CrossFit, mais peut s’adapter à d’autres disciplines.
Origine et popularité de cet méthode d’entraînement
La méthode AMRAP est née avec CrossFit, une discipline combinant gymnastique, haltérophilie et endurance. Elle est principalement utilisée dans les WOD (Workout of the Day) pour intensifier les séances et favoriser la progression. Avec le temps, l’AMRAP a gagné en popularité, devenant un outil d’entraînement polyvalent pour ceux qui souhaitent un format flexible mais intensif.
Les avantages d’inclure l’AMRAP dans sa routine sportive
1. Une amélioration notable de l’endurance
L’AMRAP améliore l’endurance cardiovasculaire et musculaire. En travaillant sur un temps limité, vous sollicitez à la fois vos muscles et votre cœur, renforçant ainsi votre capacité à maintenir un effort intense.
2. Un gain de Temps
Grâce à des séances courtes mais intenses, l’AMRAP permet de maximiser les bénéfices en un minimum de temps. C’est l’entraînement parfait pour ceux qui manquent de temps, mais qui cherchent tout de même à obtenir des résultats.
3. Un maximum de calories brûlées
L’intensité de l’AMRAP garantit une brûlure calorique élevée, idéale pour ceux qui cherchent à perdre du poids et à maintenir une bonne forme physique.
4. Amélioration significative du mentale
L’AMRAP vous pousse à vous dépasser mentalement, en vous forçant à maintenir l’effort sous pression. Cela renforce la résilience à l’effort, même en situation de fatigue.
Quelles sont les risques liés à la méthode AMRAP ?
Bien que l’AMRAP soit efficace pour maximiser les performances, il comporte certains risques, notamment :
- Surcharge musculaire : L’effort intense et continu peut entraîner une surcharge musculaire si le corps n’est pas préparé, augmentant le risque de blessures comme les tendinites ou les déchirures musculaires.
- Risque de mauvaise technique : La recherche de rapidité peut nuire à l’exécution correcte des mouvements, augmentant les risques de blessures articulaires ou dorsales.
- Surentraînement : Sans récupération suffisante, l’AMRAP peut entraîner un surentraînement, provoquant fatigue chronique, baisse des performances et risque de blessures.
Pour réduire ces risques, il est essentiel de bien maîtriser la technique, de respecter les périodes de repos, et d’adapter l’intensité en fonction de son niveau.
Peut-on adapter l’AMRAP à d’autres disciplines ?
Absolument. L’AMRAP peut être adapté à la musculation, au calisthénie (streetlifting, street workout…), et même aux sports d’endurance comme la course. La logique est simple : structurer un entraînement en répétant des exercices pendant un temps défini, pour maximiser l’effort en peu de temps.
Exemples d’AMRAP pour la musculation
1. Haut du Corps (15 minutes)
- 10 Développés couchés
- 12 Tractions
- 15 Pompes
Cet AMRAP cible les pectoraux, les épaules et les bras, tout en renforçant la musculature du haut du corps.
2. Bas du Corps (15 minutes)
- 10 Squats
- 12 Fentes avant
- 15 Soulevés de terre avec haltères
Ce circuit sollicite les quadriceps, ischio-jambiers et fessiers, pour une séance intense sur les jambes.
3. Ensemble du Corps (20 minutes)
- 10 Burpees
- 15 Squats avec saut
- 20 Kettlebell swings
Cet AMRAP engage plusieurs groupes musculaires et booste à la fois le cardio et la force globale.
Exemple d’AMRAP pour la calisthénie
1. Haut du Corps (15 minutes)
- 10 Pompes
- 12 Dips
- 8 Tractions
Cet AMRAP renforce les muscles du haut du corps, ciblant les pectoraux, triceps et dorsaux.
2. Bas du Corps (15 minutes)
- 15 Squats sautés
- 12 Fentes arrière
- 10 Pistol squats (alternés)
Cet entraînement se concentre sur la force et l’explosivité des jambes.
3. Ensemble du Corps (20 minutes)
- 10 Burpees
- 15 Mountain climbers
- 20m Shuttle sprint (4x5m)
Ce circuit engage tout le corps, combinant endurance, cardio et renforcement musculaire.
Alors, l’AMRAP ? Bonne ou mauvaise méthode ?
L’AMRAP est une méthode d’entraînement flexible et efficace, idéale pour améliorer l’endurance, brûler des calories et renforcer le mental. Que vous soyez adepte du CrossFit, de la musculation ou du calisthénie, l’AMRAP vous permet de repousser vos limites tout en s’adaptant à vos besoins et à vos objectifs sportifs. Essayez-le dans vos séances et constatez comment cette méthode peut transformer vos performances physiques.
