Aujourd’hui, rester en forme est devenu une priorité pour beaucoup, mais trouver un exercice efficace, doux pour les articulations et adaptable à tous niveaux peut être un vrai défi. Et si je vous disais qu’un seul exercice, le rucking (ou marche avec un sac lesté), pouvait booster à la fois votre force, endurance et favoriser la perte de graisse (perte de poids), le tout sans courir ? Découvrez pourquoi le rucking est le couteau suisse du fitness et comment le pratiquer.
Sommaire
Qu’est-ce que le rucking ?
La tendance actuelle dans le fitness est de marcher 10 000 à 20 000 pas par jour. Le rucking consiste à marcher tout en portant un poids supplémentaire dans un sac à dos. Bien que cela puisse paraître simple, les effets sont puissants. Le poids ajoute une résistance qui sollicite tout le corps, notamment les muscles des jambes, du dos, des épaules et du tronc, offrant un travail musculaire et cardio-vasculaire complet. Adapté à tous les niveaux, le rucking peut être pratiqué en extérieur et n’exige ni équipement complexe, ni abonnement à une salle de sport.Pourquoi le rucking est-il si efficace ?
L’un des plus grands avantages du rucking réside dans sa capacité à combiner renforcement musculaire et endurance dans une seule activité. Il présente plusieurs atouts clés qui en font un excellent choix pour tout objectif de condition physique :- Travail musculaire complet En marchant avec un sac lourd, vous sollicitez les muscles de vos jambes, mais aussi du dos, des épaules et du tronc. Cela revient à faire du renforcement musculaire sans avoir à soulever de poids en salle de sport.
- Moins de stress sur les articulations Contrairement à la course à pied ou à d’autres exercices de haute intensité, le rucking est doux pour les articulations, ce qui en fait une option de choix pour ceux souffrant de douleurs articulaires.
- Brûlage de calories En ajoutant un poids supplémentaire, le rucking permet de brûler davantage de calories. Une étude montre qu’il peut brûler jusqu’à 100 calories de plus par heure par rapport à une marche classique, sans les chocs associés à la course.
- Amélioration de la posture Le rucking vous oblige à maintenir une position correcte pour éviter les tensions. Sur le long terme, cela améliore la posture et renforce les muscles stabilisateurs du dos.
Le rucking pour la perte de graisse
Si vous cherchez à perdre du gras, le rucking est un excellent choix. En portant un sac lourd, le corps travaille plus intensément, entraînant une dépense calorique accrue. Selon des recherches, le rucking pourrait même stimuler la production de leptine, une hormone qui influence l’appétit, aidant ainsi à réguler la faim et favoriser la perte de poids. En pratiquant le rucking régulièrement, vous pouvez donc renforcer vos muscles et brûler des calories, tout en réduisant le risque de blessure.Comment débuter le rucking ?
Le rucking est simple à mettre en place et peut être adapté à tous. Voici quelques conseils pour bien démarrer :- Choisissez un sac confortable Tout sac peut convenir, mais si possible, optez pour un sac conçu pour le rucking. Ces sacs répartissent le poids de façon optimale, évitant les douleurs au dos.
- Commencez léger et progressez Si vous êtes débutant(e), commencez avec un sac léger (5 à 10 kg). Augmentez la charge progressivement en fonction de votre confort et de votre niveau d’endurance.
- Intégrez des parcours variés Marchez sur différents types de terrains pour augmenter l’intensité. Les chemins de forêt ou en pente, par exemple, ajouteront de la difficulté.
- Surveillez la répartition du poids Assurez-vous que le poids est bien réparti dans le sac pour éviter les tensions et maximiser les bienfaits pour vos muscles et votre posture.
À lire sur le même sujet :
Un exercice accessible et social
Le rucking ne nécessite pas d’abonnement à la salle de sport, ni d’équipement onéreux. Vous pouvez le pratiquer seul(e) ou avec des amis, et même en groupe. En plein air, il combine les bienfaits de l’exercice physique et de l’exposition à la nature, contribuant ainsi à améliorer le bien-être mental. Cette combinaison rend le rucking parfait pour ceux qui recherchent une activité physique complète et agréable.Équipement recommandé pour le rucking
Bien qu’un sac à dos standard suffise pour débuter, un sac spécialisé comme le GORUCK Rucker est recommandé pour les pratiquants réguliers. Ces sacs sont conçus pour supporter des charges lourdes et offrent un confort optimal. Les gilets lestés peuvent également être une option si vous préférez répartir le poids différemment.Intégrez le à votre routine
Si vous cherchez un moyen simple d’intégrer le rucking dans votre routine, voici quelques idées :- Commencez par des promenades légères avec un sac de 5 kg, puis augmentez progressivement.
- Testez différentes durées et distances, en fonction de vos objectifs de forme physique.
- Adaptez votre sac en fonction du terrain : plus le parcours est difficile, plus vous travaillez en intensité.
