Le German Volume Training, souvent abrégé GVT, est une méthode d’entraînement qui a gagné une popularité mondiale parmi les adeptes de musculation en raison de son efficacité à provoquer des gains musculaires impressionnants. Connu sous le nom de “méthode des 10 séries de 10”, le GVT est une approche rigoureuse qui promet une hypertrophie musculaire intense.
Les origines du German Volume Training
Le German Volume Training a été popularisé dans les années 70 par Rolf Feser, un entraîneur national allemand de l’équipe d’haltérophilie. Toutefois, c’est Charles Poliquin, un coach canadien de renommée mondiale, qui a vraiment mis cette méthode en avant sur la scène internationale. Le but initial du GVT était de permettre aux athlètes de franchir des plateaux en hypertrophie musculaire et de maximiser leur volume en un minimum de temps.
Quels sont les grands principes de base du GVT ?
Le GVT repose sur un principe simple mais efficace : effectuer 10 séries de 10 répétitions pour un ou deux exercices principaux par groupe musculaire. Cela peut sembler facile, mais la clé du succès réside dans la gestion de l’intensité et du volume, ainsi que dans la récupération.
Voici un aperçu des principes fondamentaux du GVT :
- Choix de la charge : Vous utiliserez environ 60 % de votre 1RM (une répétition maximale). C’est une charge modérée qui semble légère au départ, mais au fur et à mesure que les séries progressent, la fatigue musculaire devient un facteur déterminant.
- 10×10 séries-répétitions : L’objectif est de faire 10 séries de 10 répétitions avec le même poids, sans réduction. Cela pousse les muscles à travailler sous une fatigue accumulée, ce qui déclenche une hypertrophie maximale.
- Repos entre les séries : Le temps de repos est essentiel dans le GVT. Il doit être limité à 60-90 secondes entre les séries. Cela permet de maintenir un volume de travail élevé tout en minimisant le risque de surentraînement.
- Exercices composés : Le GVT se concentre sur les mouvements polyarticulaires comme les squats, les développés couchés, et les soulevés de terre, qui recrutent plusieurs groupes musculaires et stimulent une plus grande réponse hormonale.
- Fréquence d’entraînement : En raison de la lourdeur de l’entraînement, il est recommandé de ne pas travailler plus de deux groupes musculaires par session. Une fréquence de 3 à 4 sessions par semaine permet une récupération suffisante.
Exemple de programme GVT
Voici un exemple de programme GVT pour les débutants souhaitant l’essayer sur une base de 4 jours par semaine :
Séance 1 : Pectoraux et Dos
- Développé couché : 10×10
- Traction à la barre (ou tirage vertical si nécessaire) : 10×10
- Écartés à la poulie basse : 3×15
- Rowing à un bras : 3×15
Séance 2 : Jambes et Abdominaux
- Squat : 10×10
- Soulevé de terre jambes tendues : 10×10
- Extensions des mollets : 3×15
- Crunchs à la machine : 3×15
Séance 3 : Épaules et Bras
- Développé militaire (ou développé avec haltères) : 10×10
- Élévations latérales : 3×15
- Curl barre : 10×10
- Extensions triceps à la poulie : 10×10
Reste de la semaine : Récupération active ou cardio léger.
Pourquoi le GVT fonctionne-t-il ?
Le German Volume Training provoque une hypertrophie principalement grâce au stress métabolique et à la tension mécanique prolongée sur les muscles. En exécutant un nombre élevé de séries avec des charges modérées, voir également 52 séries de jambes par semaine, les fibres musculaires sont soumises à une fatigue cumulative qui stimule leur croissance.
- Volume élevé : Le GVT est conçu pour accumuler un volume de travail massif, qui est un des facteurs clés pour l’hypertrophie.
- Temps sous tension : En exécutant 10 séries de 10 répétitions avec un poids constant, vos muscles restent sous tension plus longtemps, ce qui stimule leur développement.
- Progression facile : Bien que la progression dans le GVT ne soit pas rapide, elle est progressive. Vous pouvez augmenter le poids de 2,5 à 5 % dès que vous arrivez à compléter toutes les séries avec la même charge.
Quels sont les avantages du GVT ?
- Hypertrophie rapide : Le GVT est reconnu pour ses effets rapides sur la croissance musculaire, en particulier pour ceux qui sont coincés dans un plateau ou qui cherchent un choc métabolique.
- Amélioration de la tolérance au volume : En utilisant de grandes quantités de volume, vos muscles deviennent plus endurants et capables de résister à des charges plus lourdes au fil du temps.
- Simplicité : Vous n’avez pas besoin de programmes compliqués ou d’équipements sophistiqués. Le GVT se concentre sur quelques exercices de base exécutés avec beaucoup de répétitions.
Quels sont les inconvénients du GVT ?
Malgré ses nombreux avantages, le German Volume Training n’est pas sans défauts :
- Exigeant sur le plan physique et mental : Le GVT est intense et peut devenir épuisant, tant physiquement que mentalement. Tenir 10 séries de 10 répétitions, surtout sur des mouvements comme le squat ou le soulevé de terre, demande une discipline rigoureuse.
- Longue récupération : En raison du volume élevé, vos muscles peuvent mettre plusieurs jours à récupérer complètement. Si vous ne laissez pas suffisamment de temps de récupération, cela peut entraîner un surentraînement.
- Pas optimal pour la force pure : Bien que le GVT aide à la prise de masse, à l’inverse du StrongLifts 5×5, il n’est pas nécessairement le meilleur pour les gains de force pure. Ceux qui cherchent à maximiser leur force maximale doivent intégrer des périodes de travail avec des charges plus lourdes et des répétitions plus faibles.
Pour qui est fait le German Volume Training ?
Le German Volume Training est idéal pour les pratiquants de musculation intermédiaires à avancés qui cherchent à casser leurs plateaux d’hypertrophie. Il offre une approche simple mais extrêmement efficace pour développer du muscle rapidement. Cependant, en raison de l’intensité de la méthode, il convient de s’assurer que vous avez une base solide en musculation avant de vous lancer dans le GVT. Si vous cherchez à défier vos limites et à ajouter du volume musculaire, le German Volume Training est une méthode incontournable à essayer.
