Si vous cherchez un programme d’entrainement simple et efficace de musculation pour améliorer votre force et augmenter votre masse musculaire, le StrongLifts 5×5 est la méthode idéale. Adapté aussi bien aux débutants qu’aux athlètes plus confirmés en powerlifting ou en street lifting, ce programme se concentre sur des mouvements de base avec des charges progressives, garantissant des résultats rapides et durables. Comment cette routine peut-elle vous aider à transformer vos performances physiques tout en optimisant votre récupération et votre développement musculaire ?
Sommaire
- Qu’est-ce que le StrongLifts 5×5 ?
- Les principes fondamentaux de cette méthode
- StrongLifts 5×5 : pour qui ?
- Nos conseils pour réussir avec ce type d’entraînement
- Comment planifier efficacement ses séances ?
- Programme original
- Variante du programme (4 jours)
- Variante street lifting du programme (4 jours)
- Avant de commencer : bien calculer sa charge de départ
- Comparaison avec d’autres programmes
- Un programme de force efficace pour des résultats durables
Qu’est-ce que le StrongLifts 5×5 ?
Le StrongLifts 5×5 est une méthode éprouvée pour les débutants et ceux cherchant à progresser rapidement en force et en masse musculaire. Basé sur des mouvements polyarticulaires comme le squat, le soulevé de terre, le développé couché, le rowing barre et le développé militaire, ce programme sollicite plusieurs groupes musculaires en même temps. Il repose sur 5 séries de 5 répétitions, favorisant la surcharge progressive, qui est un principe clé pour une progression continue en force.
Les principes fondamentaux de cette méthode
- Des charges libres : En utilisant des charges libres, comme une barre, vous sollicitez davantage de muscles stabilisateurs, ce qui améliore la force fonctionnelle et l’équilibre.
- La progression : La surcharge progressive est la clé de ce programme. Vous ajoutez du poids à chaque séance, généralement entre 2,5 kg à 5 kg pour le squat et le soulevé de terre.
- Des entraînements courts mais intenses : Les séances durent environ 45 à 60 minutes. En se concentrant uniquement sur trois exercices par séance, vous pouvez soulever des charges plus lourdes sans prolonger inutilement votre entraînement.
- Pas d’échec musculaire : Contrairement à certains programmes, le StrongLifts ne cherche pas à pousser jusqu’à l’échec. Le but est de préserver l’énergie pour les séances suivantes, en favorisant une progression régulière.
StrongLifts 5×5 : pour qui ?
Ce programme est idéal pour plusieurs profils :
- Les débutants : Le StrongLifts enseigne les bases de la musculation avec des mouvements composés et une surcharge progressive.
- Les pratiquants intermédiaires : Ceux qui souhaitent sortir de la stagnation et continuer à progresser en force trouveront ce programme très bénéfique.
- Les femmes : Contrairement à un mythe répandu, soulever des poids ne vous fera pas ressembler à un bodybuilder. Le StrongLifts aide à tonifier le corps et à développer une musculature harmonieuse.
- Les seniors : Avec une adaptation des charges et une attention particulière à la technique, ce programme peut aider à maintenir la mobilité et la force musculaire, essentielles au vieillissement en bonne santé.
Nos conseils pour réussir avec ce type d’entraînement
Respectez la récupération : Ne vous entraînez jamais deux jours d’affilée pour permettre à vos muscles de se reposer et de récupérer.
Maintenez une bonne nutrition : Une alimentation riche en protéines et équilibrée est indispensable pour soutenir votre progression. En l’absence d’une nutrition adéquate, la récupération et la croissance musculaire seront compromises.
Surveillez votre technique : La technique est primordiale, surtout lorsqu’on manipule des charges lourdes. Un mauvais mouvement peut entraîner des blessures.
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Comment planifier efficacement ses séances ?
Le programme StrongLifts 5×5 se divise en deux types d’entraînements full-body :
- Séance A : Squat, Développé couché, Rowing barre
- Séance B : Squat, Développé militaire, Soulevé de terre
Vous vous entraînez trois fois par semaine, en alternant les séances A et B avec un jour de repos entre chaque. Il est essentiel de ne pas s’entraîner deux jours consécutifs pour permettre une récupération optimale.
Par exemple, une semaine pourrait ressembler à ceci :
- Semaine 1 : Lundi (A), Mercredi (B), Vendredi (A)
- Semaine 2 : Lundi (B), Mercredi (A), Vendredi (B)
Alternez chaque semaine pour une progression régulière en force et en masse musculaire (la semaine 3 est comme la première, la semaine 4 comme la deuxième, etc.).
Programme original
Semaine 1 :
- Lundi – Séance A :
- Squat : 5 séries de 5 répétitions
- Développé couché : 5 séries de 5 répétitions
- Rowing barre : 5 séries de 5 répétitions
- Mercredi – Séance B :
- Squat : 5 séries de 5 répétitions
- Développé militaire : 5 séries de 5 répétitions
- Soulevé de terre : 1 série de 5 répétitions
- Vendredi – Séance A :
- Squat : 5 séries de 5 répétitions
- Développé couché : 5 séries de 5 répétitions
- Rowing barre : 5 séries de 5 répétitions
Semaine 2 :
- Lundi – Séance B :
- Squat : 5 séries de 5 répétitions
- Développé militaire : 5 séries de 5 répétitions
- Soulevé de terre : 1 série de 5 répétitions
- Mercredi – Séance A :
- Squat : 5 séries de 5 répétitions
- Développé couché : 5 séries de 5 répétitions
- Rowing barre : 5 séries de 5 répétitions
- Vendredi – Séance B :
- Squat : 5 séries de 5 répétitions
- Développé militaire : 5 séries de 5 répétitions
- Soulevé de terre : 1 série de 5 répétitions
Notes :
- Le squat est réalisé à chaque séance pour travailler la force du bas du corps.
- Le soulevé de terre n’est effectué qu’une fois par semaine pour éviter de surcharger les lombaires.
Variante du programme (4 jours)
Voici une variante du programme StrongLifts 5×5, adaptée pour à 4 entraînement par semaine, ainsi qu’un volume et une intensité légèrement réduits, tout en maintenant une progression en force et en hypertrophie musculaire :
Jour 1 :
- Squats (ou Front Squats) : 5×5 (ajusté selon niveau)
- Leg curl : 3×8-12 (avec une charge permettant de faire 12 reps avec une intensité de 7/10 sur la 1ère série)
- Leg extension : 3×8-12 (avec une charge permettant de faire 12 reps avec une intensité de 7/10 sur la 1ère série)
Jour 2 :
- Développé couché : 5×5 (ajusté selon niveau)
- Développé incliné : 3×8-12 (avec une charge permettant de faire 12 reps avec une intensité de 8/10 sur la 1ère série)
- Rowing barre pronation ou spination : 3×8-12 (avec une charge permettant de faire 12 reps avec une intensité de 7/10 sur la 1ère série)
Jour 3 :
- Soulevé de terre : 5×5
- Traction (pull-up) : 3×8-12 (faire 12 reps avec une intensité de 8/10 si besoin ajouté du une charge lestée sur la 1ère série)
- Curl pupitre unilatéral : 3×12-15 (avec une charge permettant de faire 15 reps avec une intensité de 7/10 sur 1ère série)
Jour 4 :
- Développé militaire : 5×5 ramping ou linéaire
- Elévation latérale machine ou câble : 3×15-20 (avec une charge permettant de faire 20 reps avec une intensité de 8/10 sur la 1ère série)
- Triceps à la corde : 3×8-12 (avec une charge permettant de faire 12 reps avec une intensité de 8/10 sur la 1ère série)
Description :
Cette adaptation est moins intense et convient aux pratiquants moins expérimenté qui cherchent à améliorer leur force et à construire de la masse musculaire tout en évitant un stress excessif sur le corps.
Variante street lifting du programme (4 jours)
Voici une variante du programme StrongLifts 5×5 adaptée pour le street lifting, en se concentrant sur des mouvements spécifiques au poids du corps et à la force avec charges lestées :
Jour 1 :
- Squats (ou Front Squats) : 5×5 (ajusté selon niveau)
- Leg curl : 3×8-12 (avec une charge permettant de faire 12 reps avec une intensité de 7/10 sur la 1ère série)
- Leg extension : 3×8-12 (avec une charge permettant de faire 12 reps avec une intensité de 7/10 sur la 1ère série)
Jour 2 :
- Dips lestés : 5×5 (ajusté selon niveau)
- Développé incliné : 3×8-12 (avec une charge permettant de faire 12 reps avec une intensité de 8/10 sur la 1ère série)
- Elévation latérale machine ou câble : 3×15-20 (avec une charge permettant de faire 20 reps avec une intensité de 8/10 sur la 1ère série)
Jour 3 :
- Tractions lestées : 5×5 (ajusté selon niveau)
- Muscle-up (poids du corps ou lesté) : 3×3-5
- Rowing barre pronation ou spination : 3×8-12 (avec une charge permettant de faire 12 reps avec une intensité de 7/10 sur la 1ère série)
Jour 4 :
- Développé militaire : 5×5 ramping ou linéaire
- Triceps à la corde : 3×8-12 (avec une charge permettant de faire 12 reps avec une intensité de 8/10 sur la 1ère série)
- Curl pupitre unilatéral : 3×12-15 (avec une charge permettant de faire 15 reps avec une intensité de 7/10 sur 1ère série)
Description :
Cette adaptation est moins intense et convient aux pratiquants moins expérimenté qui cherchent à améliorer leur force et à construire de la masse musculaire tout en évitant un stress excessif sur le corps.
Avant de commencer : bien calculer sa charge de départ
Si vous connaissez votre 1RM (répétition maximale) : Prenez 90 % de ce poids comme indicateur de votre capacité actuelle. À partir de là, utilisez entre 50 % et 60 % de cette valeur pour déterminer votre charge de départ. Par exemple, si votre 1RM est de 100 kg, 90 % de ce poids correspond à 90 kg. Vous commencerez alors avec une charge de départ entre 45 et 54 kg, que vous augmenterez progressivement.
Si vous ne connaissez pas votre 1RM : Commencez avec une charge légère que vous pouvez soulever tout en maintenant une bonne technique sur 5 répétitions. Optez pour un poids qui semble “modérément difficile” lors de votre première série. Si vous réussissez les 5 répétitions sans difficulté, ajoutez progressivement de la charge à chaque séance pour ajuster à votre progression.
Comparaison avec d’autres programmes
Contrairement aux programmes de musculation qui incluent de nombreux exercices d’isolation, le StrongLifts 5×5 original se concentre sur des mouvements composés. Il permet de maximiser les gains en force et en masse musculaire avec des séances courtes et intenses, tout en réduisant le temps passé en salle de sport.
Un programme de force efficace pour des résultats durables
Le StrongLifts 5×5 est un programme simple mais redoutablement efficace, idéal pour tous ceux qui souhaitent développer rapidement leur force et leur masse musculaire. Sa structure minimaliste, basée sur la surcharge progressive, permet d’obtenir des résultats significatifs sur le long terme. Que vous soyez débutant ou pratiquant confirmé, ce programme vous aidera à atteindre vos objectifs de manière rapide et durable.
Suivez-le avec rigueur, discipline, et assurez-vous d’adopter une récupération adéquate pour maximiser les résultats.
