Le temps de repos entre les séries est une variable clé en musculation, influençant directement les résultats en termes de force, d’hypertrophie, et d’endurance. Alors, vaut-il mieux prendre 1 minute ou 3 minutes de repos ? Cela dépend de vos objectifs et du type d’entraînement.
Sommaire
- Objectif hypertrophie : repos court (1 Minute)
- Objectif force maximale : repos long (3 Minutes)
- Endurance musculaire : repos court (1 Minute ou Moins)
- L’impact sur la récupération et la performance lors des entraînements
- Comment choisir le bon temps de repos ?
- L’importance du repos pour atteindre vos objectifs
Objectif hypertrophie : repos court (1 Minute)
Si vous cherchez à maximiser la croissance musculaire ( voir le sujet sur l’hypertrophie musculaire), des temps de repos courts (1 à 2 minutes) sont idéaux. Ce repos réduit maintient une fatigue musculaire élevée, augmentant la libération d’hormones anabolisantes comme la testostérone et l’hormone de croissance. En outre, l’ATP, la principale source d’énergie pour les muscles, n’a pas le temps de se reconstituer entièrement, ce qui accroît la dégradation des fibres musculaires. Combiné à des séries de 8 à 12 répétitions, cet effort favorise une hypertrophie efficace.
Objectif force maximale : repos long (3 Minutes)
Pour développer la force maximale, des repos plus longs (3 à 5 minutes) sont recommandés. Ces temps permettent une récupération complète de l’ATP et du système nerveux, garantissant que vous pouvez soulever des charges lourdes à chaque série. Un repos prolongé optimise la performance sur les mouvements de force pure, comme le squat ou le développé couché, en permettant à vos muscles de récupérer et de maximiser la contraction musculaire.
Endurance musculaire : repos court (1 Minute ou Moins)
Pour améliorer l’endurance musculaire, il est conseillé de prendre des repos très courts (30 à 60 secondes). Pendant ces efforts, l’ATP se décompose rapidement, et le corps doit s’adapter en reconstituant cette énergie de manière rapide. Cela permet d’augmenter la tolérance des muscles à un volume de travail élevé, tout en améliorant leur capacité à récupérer rapidement. Ce type d’entraînement est utile dans des disciplines comme le CrossFit ou l’athlétisme, où le corps doit être performant sous des conditions de fatigue.
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L’impact sur la récupération et la performance lors des entraînements
Il est important de noter que plus le temps de repos est court, plus l’intensité perçue augmente. Cela peut mener à une fatigue plus rapide, mais favorise aussi la libération de certaines hormones comme l’hormone de croissance, importante pour la récupération et l’hypertrophie. À l’inverse, un repos plus long permet une meilleure récupération du système nerveux central et une performance optimale sur chaque série.
Comment choisir le bon temps de repos ?
Le choix du temps de repos dépendra de votre programme d’entraînements et de vos objectifs spécifiques séance par séance :
- Pour la force : 3 à 5 minutes.
- Pour l’hypertrophie : 1 à 2 minutes.
- Pour l’endurance : Moins de 1 minute.
L’importance du repos pour atteindre vos objectifs
Choisir entre 1 minute ou 3 minutes de repos entre vos séries dépend de vos objectifs. Si vous souhaitez maximiser l’hypertrophie et l’endurance, optez pour des pauses plus courtes. Si la force maximale est votre priorité, un temps de repos plus long est la clé pour soulever des charges plus lourdes sur plusieurs séries.
