Les répétitions partielles sont une technique d’entraînement utilisée pour maximiser la croissance musculaire et la force en se concentrant sur une partie limitée de l’amplitude d’un mouvement. Contrairement aux répétitions complètes qui couvrent tout le trajet d’un exercice, les répétitions partielles se concentrent sur une zone spécifique. Mais pourquoi cette méthode peut-elle être bénéfique pour votre progression lors de vos entraînements de musculation ?
Sommaire
- Répétitions partielles vs répétitions complètes
- Quels sont les avantages d’effectuer des répétitions partielles ?
- Les différentes techniques pour effectuer des répétitions partielles
- Pour qui elles peuvent être bénéfiques ?
- Quelques questions fréquemment posées
- Répétitions partielles : la clé pour briser les plateaux
Répétitions partielles vs répétitions complètes
Contrairement aux répétitions complètes, qui couvrent toute l’amplitude d’un mouvement, les répétitions partielles se concentrent sur une phase spécifique du mouvement, souvent utilisée pour cibler une faiblesse ou améliorer un point particulier (voir également la méthode 21). Les répétitions complètes sollicitent le muscle de manière uniforme, mais ne permettent pas toujours de maximiser la surcharge dans une portion particulière du mouvement.Exemples d’exercices avec répétitions partielles en musculation, powerlifting et street lifting
Musculation
- Biceps curl partiel : Effectuez seulement la première moitié du mouvement, en levant le poids jusqu’à mi-hauteur, ce qui permet de cibler la phase de contraction des biceps. Cela maintient une tension constante sur le muscle.
- Presse à cuisse partielle : Descendez à mi-chemin avant de pousser la plateforme. Cet exercice surcharge les quadriceps tout en réduisant la charge sur les genoux.
Powerlifting
- Bench press partiel : Descendez la barre uniquement jusqu’à mi-poitrine, puis poussez-la jusqu’à l’extension complète. Cela cible spécifiquement les triceps et aide à renforcer la force au verrouillage.
- Deadlift partiel (rack pull) : Commencez à mi-tibia ou au-dessus du genou, en tirant jusqu’au sommet. Cela surcharge la phase de verrouillage, renforçant le dos et les fessiers.
Street Lifting
- Traction partielle : Montez jusqu’à la barre, mais redescendez à mi-hauteur avant de recommencer. Cela renforce les dorsaux et les bras, tout en ciblant spécifiquement la phase de contraction maximale.
- Dips partiels : Descendez seulement à mi-chemin avant de remonter. Cela surcharge les triceps et la partie supérieure des pectoraux.
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Quels sont les avantages d’effectuer des répétitions partielles ?
1. Renforcement des points faibles
Elles permettent de cibler une phase spécifique d’un mouvement qui peut poser des difficultés. Par exemple, si vous avez du mal à verrouiller un développé couché, les répétitions partielles peuvent vous aider à renforcer cette portion du mouvement.2. Surcharge progressive
Les répétitions partielles permettent de soulever des charges plus lourdes, car l’amplitude est limitée. Cela augmente la tension sur les muscles, encourageant une progression en force et hypertrophie grâce à la surcharge progressive.3. Amélioration de la contraction musculaire
En se concentrant sur une partie spécifique du mouvement, notamment la phase de contraction, vous maximisez le temps sous tension, essentiel pour la croissance musculaire.4. Utilisation pendant la récupération
Lors d’une phase de récupération ou après une blessure, elles permettent de maintenir une activité musculaire en évitant les mouvements complets qui pourraient stresser l’articulation ou le muscle touché.Les différentes techniques pour effectuer des répétitions partielles
- En fin de série : Après avoir effectué vos répétitions complètes, terminez par quelques répétitions partielles pour épuiser complètement le muscle.
- Sur des charges lourdes : Utilisez des répétitions partielles pour soulever plus lourd sur une amplitude réduite, idéal pour les mouvements comme le squat ou le développé couché.
- Focus sur la phase difficile : Si une portion du mouvement est particulièrement difficile, concentrez-vous sur cette zone avec des répétitions partielles pour améliorer votre force.
Pour qui elles peuvent être bénéfiques ?
- Les athlètes expérimentés : Ceux qui cherchent à surmonter un plateau ou à renforcer une faiblesse spécifique dans un mouvement complexe.
- Les débutants : Sous supervision, pour améliorer leur maîtrise technique sur une portion limitée du mouvement.
- Les sportifs en rééducation : Ceux qui reviennent d’une blessure et qui doivent limiter l’amplitude des mouvements sans cesser de travailler leur musculature.
