La méthode 21 est une technique incontournable pour ceux qui cherchent à intensifier leur entraînement de musculation, particulièrement pour les biceps. Cette méthode, basée sur trois séries de 7 répétitions avec des amplitudes de mouvement variées, offre une manière unique et efficace de solliciter les muscles sous différents angles pour maximiser la croissance et la force musculaire.
Comment fonctionne la méthode 21 ?
La méthode 21 repose sur l’utilisation de trois séries distinctes de 7 répétitions dans un seul exercice, par exemple le curl biceps à la barre :
- Première série : 7 répétitions en amplitude partielle sur la moitié basse du mouvement, de l’extension complète jusqu’à 90°.
- Deuxième série : 7 répétitions en amplitude partielle sur la moitié haute, de 90° jusqu’à la flexion complète.
- Troisième série : 7 répétitions complètes, couvrant toute l’amplitude du mouvement.
Cette technique permet de solliciter le muscle de manière complète, en engageant ses différentes parties à travers des angles variés.
Pourquoi cette méthode est-elle si efficace ?
L’efficacité de cette méthode provient du fait qu’elle cible différentes parties du muscle et crée une fatigue musculaire intense en une seule série. En combinant des répétitions partielles et complètes, elle assure que chaque fibre musculaire est sollicitée, augmentant ainsi l’intensité de l’exercice. En jouant sur l’amplitude et en enchaînant les répétitions, la méthode 21 permet de maximiser l’hypertrophie musculaire et d’améliorer la force globale.
Les principaux bienfaits incluent :
- Stimulation musculaire maximale : La variation des répétitions permet d’atteindre différentes portions du muscle, ce qui stimule la croissance de manière optimale.
- Amélioration de la force et de l’endurance : Réaliser ces séries en continu aide à renforcer non seulement le muscle mais aussi sa résistance à la fatigue.
- Équilibre musculaire : En sollicitant le muscle de manière complète, vous développez un physique plus harmonieux.
Quels sont les autres muscles qui peuvent être solicités par la méthode 21 ?
Bien que la méthode 21 soit traditionnellement associée aux biceps, elle peut être appliquée à d’autres groupes musculaires. Voici quelques exemples d’exercices où cette méthode peut être utilisée :
- Pour les biceps : Curl à la barre, curl haltères ou même tractions supination
- Pour les quadriceps : Squat ou presse à cuisse
- Pour les pectoraux : Développé couché
- Pour les épaules : Élévations latérales
Vous pouvez adapter la méthode 21 à d’autres exercices pour varier vos séances et stimuler l’ensemble des muscles de votre corps.
Comment intégrer ce type d’entraînement dans votre programme de musculation mais aussi dans d’autres sports ?
La méthode 21 peut être utilisée 1 à 2 fois par semaine sur un groupe musculaire spécifique. Cependant, il est recommandé de ne pas l’utiliser de manière systématique sur tous les muscles, car cela pourrait mener à un surentraînement. Alternez cette méthode avec des séries plus classiques pour maintenir un équilibre. Cette méthode peut également être intég/rée comme exercice de renforcement musculaire spécifique dans d’autres disciplines sportives telles que le street lifting, le powerlifting, ou encore les sports d’endurance. L’important est d’utiliser cette méthode de manière ciblée, afin de maximiser la croissance musculaire sans fatiguer excessivement les muscles.
La méthode 21, un outil puissant pour maximiser la croissance musculaire
La méthode 21 est une technique éprouvée qui vous permet de stimuler vos muscles de manière complète, en jouant sur différents angles et amplitudes de mouvement. Cette méthode est particulièrement efficace pour ceux qui cherchent à sortir de leur routine d’entraînement habituelle et à atteindre un nouveau niveau de force et d’endurance.
Cependant, comme pour tout programme ou méthode intensif (voir 52 séries de jambes par semaine), “il est essentiel de l’utiliser avec modération” et d’écouter les signaux de votre corps pour éviter les risques de surentraînement.
