Dans le monde de la musculation, chaque détail compte. Que vous soyez novice ou expert, comprendre la différence entre la contraction excentrique et concentrique est crucial pour optimiser la prise de muscle. Mais alors, lequel de ces deux types de contractions est le plus important pour la croissance musculaire lors de vos entraînements ?
Sommaire
Qu’est-ce que la contraction excentrique et concentrique ?
Avant d’aller plus loin, il est nécessaire de bien comprendre ce que sont ces deux types de contraction.
- Concentrique : Il s’agit de la phase où le muscle se raccourcit sous tension. Par exemple, lorsque vous soulevez un poids lors d’un curl biceps, la montée est la phase concentrique. C’est cette contraction qui permet de déplacer la charge.
- Excentrique : C’est l’opposé. Il s’agit de la phase où le muscle s’allonge sous tension. Lors d’un curl biceps, la descente contrôlée du poids correspond à cette phase. C’est souvent appelé le « travail négatif ».
La phase concentrique : le développement de la force
La contraction concentrique est la partie active du mouvement, celle qui demande le plus d’effort visible. C’est cette phase qui développe principalement la force. Plus la charge est lourde, plus vous recrutez de fibres musculaires, et cela peut favoriser la prise de muscle. Cependant, elle n’est pas la plus efficace pour provoquer des micro-lésions musculaires, ces dernières étant nécessaires à la réparation et à la croissance musculaire.
La phase excentrique : la clé de l’hypertrophie
La phase excentrique, bien que perçue comme moins exigeante, est en fait celle qui provoque le plus de micro-déchirures musculaires. Lors de l’allongement sous tension, le muscle est plus sollicité, ce qui engendre un stress important. C’est ce stress qui stimule le corps à réparer et renforcer les fibres endommagées, ce qui favorise l’hypertrophie musculaire.
Une étude de Douglas et al., 2017 a révélé que le travail excentrique provoque plus de dommages musculaires que le travail concentrique. Cela déclenche un processus de récupération plus intense, et donc une croissance musculaire plus marquée. C’est pour cette raison que de nombreux experts recommandent de rallonger la phase excentrique, en prenant plus de temps pour descendre la charge lors d’un mouvement.
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Lequel est le plus important pour la prise de muscle ?
Bien que l’excentrique semble avoir un avantage pour la prise de masse musculaire, il serait contre-productif de négliger la phase concentrique. Un programme d’entraînement efficace doit inclure un équilibre entre les deux.
Voici quelques stratégies pour maximiser vos gains :
- Ralentir la phase excentrique : Lors de vos répétitions, accordez plus de temps à la descente de la charge. Par exemple, lors d’un squat faire du tempo, c’est à dire descendez en 3 à 5 secondes avant de remonter de manière explosive.
- Travailler en négatif : Ajoutez des répétitions négatives à vos séances, où vous vous concentrez uniquement sur la phase excentrique. Cela est particulièrement efficace si vous avez un partenaire d’entraînement qui vous aide à soulever la charge durant la phase concentrique.
- Combiner force et hypertrophie : Utiliser des charges lourdes pendant la phase concentrique pour stimuler la force, suivies de phases excentriques contrôlées pour maximiser la prise de muscle.
Faut-il privilégier l’excentrique ?
Cela dépend de vos objectifs. Si votre priorité est de maximiser l’hypertrophie musculaire, mettre l’accent sur la phase excentrique est une stratégie efficace. Cependant, si vous recherchez avant tout de la force et de l’explosivité, la phase concentrique est également cruciale. Dans des disciplines comme le streetlifting, où des mouvements explosifs comme les muscle-up ou les dips lestés sont importants, il est nécessaire de maintenir un équilibre entre les deux phases pour éviter les blessures et améliorer la performance globale.
Maîtrisez la clé de l’hypertrophie
L’entraînement en musculation ne consiste pas seulement à soulever des poids, mais aussi à les contrôler. L’excentrique et le concentrique sont deux parties complémentaires qui, lorsqu’elles sont bien intégrées, permettent une croissance musculaire optimale. En donnant à la phase excentrique l’attention qu’elle mérite, vous maximiserez vos gains et renforcerez durablement votre musculature.
