Le squat est un incontournable du renforcement musculaire. Accessible, complet et redoutablement efficace, il permet de muscler les jambes, raffermir les fessiers, brûler des calories, et améliorer l’endurance. Mais une question revient souvent : combien de squats faut-il faire chaque jour pour obtenir des résultats concrets ?
Avant d’attaquer la question du volume idéal, il est crucial de comprendre que tous les squats ne se valent pas. Il existe plusieurs variantes, avec ou sans charge, plus ou moins exigeantes, qui influencent directement la fréquence et le volume à adopter.
Mais avant de varier les plaisirs, un point commun est essentiel : une bonne exécution. Cela passe souvent par une mobilité de cheville adéquate pour des squats efficaces et profonds, limitant ainsi le risque de blessure.
Pourquoi faire des squats tous les jours ? 💪
Le squat est un mouvement fonctionnel naturel que nous utilisons dans notre quotidien sans y penser : s’asseoir, se relever, ramasser un objet… Bien exécuté, il renforce une grande partie de la musculature du bas du corps tout en engageant les muscles stabilisateurs.
Pratiqué régulièrement, le squat améliore la force, la mobilité, la posture et la dépense énergétique. Il est idéal pour :
- ✅ Tonifier jambes et fessiers
- ✅ Renforcer le tronc et l’équilibre
- ✅ Stimuler le métabolisme
- ✅ Brûler des calories efficacement
Mais peut-on vraiment faire des squats tous les jours ? Cela dépend du type de squat pratiqué.
Quels sont les différents types de squats et leurs bienfaits ?
Chaque variante cible différemment les muscles, ce qui influence l’intensité, la récupération et donc, le nombre de répétitions recommandé.
1. Squat classique (poids du corps)
- Muscles ciblés : quadriceps, fessiers, ischios
- Avantages : 🏆 parfait pour débuter, adaptable à tous les niveaux
2. Squat sumo
- Muscles ciblés : adducteurs, fessiers, cuisses internes
- Avantages : 🏆 excellent pour raffermir l’intérieur des cuisses
3. Jump squat
- Muscles ciblés : jambes, fessiers, cœur
- Avantages : 🔥 brûle plus de calories, booste l’explosivité
4. Squat bulgare
- Muscles ciblés : quadriceps, fessiers, gainage
- Avantages : 🏆 excellent pour corriger les déséquilibres musculaires. Beaucoup le considèrent comme l’exercice qui peut faire passer votre squat à un autre niveau.
5. Pistol squat
- Muscles ciblés : jambe complète, gainage, équilibre
- Avantages : 🏆 très complet, mais difficile à maîtriser. Pour y parvenir, il est essentiel de connaître les stratégies et les erreurs à éviter pour progresser au pistol squat.
6. Back squat (avec barre derrière la nuque)
- Muscles ciblés : fessiers, ischios, cuisses
- Avantages : 🏆 prise de force et de masse musculaire globale. Pour maximiser ses bénéfices, il est primordial de comprendre l’importance d’une technique parfaite au back squat.
7. Front squat (barre devant, sur les épaules)
- Muscles ciblés : quadriceps, tronc, posture
- Avantages : 🏆 sollicite davantage la chaîne antérieure et le gainage. C’est un exercice parfait pour renforcer et sculpter les quadriceps en profondeur.
Quels muscles travaillent les squats ? 🎯
Le squat est un exercice complet qui mobilise tout le bas du corps et engage aussi les muscles du tronc pour assurer la stabilité.
- Quadriceps : principaux moteurs du mouvement
- Fessiers : puissamment activés dans les squats profonds
- Ischio-jambiers : rôle de stabilisation
- Adducteurs : très sollicités en squat sumo
- Mollets : maintien de l’équilibre
- Abdominaux et lombaires : assurent la posture et le gainage
Le squat est donc un excellent exercice pour sculpter harmonieusement votre silhouette.
Quel est le nombre idéal de squats par jour selon le type ?
Il n’y a pas de réponse universelle. Le bon volume dépend de votre niveau, du type de squat et de vos objectifs.
➤ Squats sans charge (classique, sumo, jump)
| Niveau | Squat classique | Sumo | Jump squat |
| Débutant | 30 à 50 | 20 à 30 | 10 à 15 |
| Intermédiaire | 80 à 100 | 40 à 60 | 20 à 40 |
| Avancé | Jusqu’à 150 | 80 à 100 | 50 à 70 |
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➤ Squats unilatéraux (bulgare, pistol)
- Bulgare : 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions par jambe
- Pistol squat : 3 à 6 répétitions par jambe avec assistance
➤ Squats avec charge (back squat, front squat) Les squats chargés ne doivent pas être pratiqués tous les jours. Ils sont très efficaces pour prendre du muscle, mais sollicitent fortement le système nerveux. Prévoyez 2 à 3 séances par semaine, des jours de récupération et une progression mesurée.
Pour progresser efficacement et améliorer votre charge au squat, il est essentiel d’appliquer le principe de surcharge progressive.
Qu’est-ce que la surcharge progressive ? 🚀
La surcharge progressive consiste à augmenter progressivement la difficulté de l’exercice pour continuer à stimuler les muscles.
Comment faire :
- Augmenter le nombre de répétitions ou de séries
- Ajouter de la charge
- Réduire le temps de repos
- Utiliser des variantes plus difficiles
Sans surcharge, le corps s’adapte et cesse de progresser. Pour aller plus loin, découvrez ces 8 méthodes concrètes pour appliquer la surcharge progressive dans vos entraînements.
Combien de squats par jour pour maigrir ?
Faire des squats contribue à la perte de poids si vous l’intégrez dans un plan global (alimentation, cardio, récupération).
- Débutant : 50 squats dynamiques par jour
- Intermédiaire : 80 à 100/jour avec intensité variable
- Avancé : Jusqu’à 150/jour avec jump squats et circuits HIIT
Avec un déficit calorique, vous pouvez perdre jusqu’à 0,5 à 1 kg par semaine.
Exemples de routines selon votre niveau
Débutant (3 jours/semaine)
- Lundi : 3×15 squats classiques + 2×10 sumo
- Mercredi : 3×12 jump squats + gainage
- Vendredi : 3×8 squats bulgares
Intermédiaire (4 jours/semaine)
- Lundi : 4×20 squats classiques
- Mardi : 3×10 front squats
- Jeudi : 3×12 jump + 3×10 sumo
- Samedi : 3×10 bulgares
Avancé (5 jours/semaine)
- Jour 1 : 4×10 back squats lourds
- Jour 2 : 3×12 jump squats + 3×6 pistol
- Jour 3 : repos ou mobilité
- Jour 4 : 4×8 front squats + 3×10 sumo
- Jour 5 : 4×12 bulgares
Défi squat 30 jours 🗓️
| Jour | Classique | Sumo | Jump | Bulgare | Pistol |
| 1 | 30 | – | – | – | – |
| 5 | 40 | 20 | – | – | – |
| 10 | 50 | 30 | 15 | – | – |
| 15 | 60 | 40 | 25 | 10 | – |
| 20 | 70 | 50 | 30 | 15 | 4 |
| 30 | 100 | 60 | 40 | 20 | 6 |
Exporter vers Sheets
Le but n’est pas la performance, mais la régularité et la variété.
Et vous, combien de squats allez-vous faire aujourd’hui ?
Le squat est l’un des exercices les plus puissants pour transformer votre corps. Que votre objectif soit la tonification, la perte de poids ou la prise de masse, il a sa place dans votre routine.
👉 Commencez à votre rythme, variez les types, respectez les temps de récupération, et surtout appliquez la surcharge progressive.
