Lorsqu’on évoque le cardio dans l’univers des sports de force tels que le street lifting, le powerlifting ou la musculation traditionnelle, on soulève souvent des interrogations, voire des controverses. Certains puristes de la force pourraient même arguer que le cardio n’est qu’une perte de temps, diluant l’énergie et les calories nécessaires à la croissance musculaire et à la maximisation de la force. Pourtant, intégrer une routine de cardio dans vos entraînements peut non seulement améliorer la performance générale, mais également contribuer à une meilleure santé globale. Examinons donc les intérêts et les bénéfices du cardio pour les athlètes de force.
Pourquoi le cardio ? 5 raisons essentiels d’en pratiquer !
1 – Amélioration de la récupération
Le cardio à faible intensité, comme la course fondamentale ou le vélo à un rythme modéré, augmente le flux sanguin vers les muscles fatigués, favorisant ainsi une récupération plus rapide. Ce processus aide à éliminer les déchets métaboliques tels que l’acide lactique, réduisant ainsi les douleurs musculaires post-effort et diminuant le temps nécessaire entre les séances d’entraînement.
2- Augmentation de l’efficacité énergétique
L’entraînement cardiovasculaire renforce le cœur et améliore la capacité du corps à utiliser l’oxygène. Pour un athlète de force, une meilleure efficacité cardiovasculaire signifie que le corps peut générer de l’énergie plus efficacement pendant les séances de charges lourdes, permettant des performances plus soutenues sans épuisement rapide.
3 – Contrôle du poids et de la composition corporelle
Le cardio peut être un excellent allié dans la gestion du poids et de la masse grasse, permettant aux athlètes de maintenir un pourcentage de graisse corporelle optimal sans sacrifier leur masse musculaire. Cela est particulièrement crucial dans les catégories de poids où il faut souvent ajuster la masse corporelle tout en conservant la force.
4 – Réduction du risque de blessure
Un corps plus flexible et une meilleure circulation sanguine diminuent le risque de blessures. Les routines de cardio peuvent améliorer la mobilité articulaire et l’élasticité des muscles, rendant les mouvements de levage plus sûrs et plus fluides.
5 – Santé cardiaque à long terme
Le renforcement du muscle cardiaque et la réduction du risque de maladies cardiovasculaires sont des avantages vitaux du cardio, souvent sous-estimés dans les sports de force où l’accent est mis sur la musculature visible plutôt que sur la santé interne.
Les meilleurs stratégies pour Intégrer du cardio dans sa prog
Choisir le bon type de cardio
- Comme dit plus haut, optez pour des activités à faible impact telles que la course fondamentale, le vélo, la natation, ou les circuits d’intensité modérée. Ces options minimisent le stress sur les articulations tout en améliorant le rythme cardiaque et la circulation sanguine, favorisant ainsi la récupération musculaire entre les entraînements intenses.
Planifier les séances de cardio
- Programmez les sessions de cardio après les séances de force ou pendant les jours de repos. Utiliser le cardio comme récupération active permet de faciliter l’élimination des toxines musculaires et d’améliorer la flexibilité, sans compromettre les réserves d’énergie pour les entraînements de force majeurs.
Surveiller l’intensité et la durée
- Maintenez l’intensité à un niveau où une conversation peut être tenue aisément, ce qui correspond à environ 60-70% de la fréquence cardiaque maximale. Limitez les sessions à 20-30 minutes pour bénéficier des avantages cardiovasculaires sans induire une fatigue excessive ou risquer le catabolisme musculaire.
