Ces dernières années, l’idée de s’entraîner à jeun a suscité un intérêt croissant dans le monde du sport. Qu’il s’agisse de perdre du poids ou de booster ses performances, de nombreux adeptes louent les bienfaits de la musculation à jeun. Mais peut-on vraiment améliorer sa force et gagner en masse musculaire en évitant le petit-déjeuner avant l’entraînement ? Plongeons dans cette tendance pour en déceler les véritables avantages (et inconvénients).
Sommaire
Qu’est-ce que l’entraînement à jeun ?
L’entraînement à jeun consiste à effectuer une séance de musculation (ou tout autre exercice physique) sans avoir consommé de nourriture pendant une période prolongée, généralement 6 à 12 heures. Dans la plupart des cas, cela signifie s’entraîner le matin avant d’avoir pris le premier repas de la journée.
L’idée derrière cette pratique est simple : en l’absence de glucose dans le sang (car les réserves alimentaires de la nuit sont épuisées), le corps puise dans ses réserves de graisses pour trouver de l’énergie. Cela peut sembler être une bonne nouvelle pour ceux qui cherchent à réduire leur masse grasse, mais qu’en est-il de ceux qui veulent optimiser leur prise de muscle et de force ?
Musculation à jeun et prise de masse : une combinaison gagnante ?
Le but ultime de la musculation est d’augmenter la masse musculaire et la force. Cependant, il est essentiel de rappeler que pour développer des muscles, le corps a besoin d’énergie, de protéines et de nutriments. Or, s’entraîner à jeun signifie justement qu’on commence la séance avec des réserves d’énergie limitées.
1. Impact sur la performance
Sans un apport suffisant en glucides avant l’effort, certaines personnes peuvent ressentir une diminution de l’énergie et de la force, surtout lors d’entraînements intenses. Les niveaux de glycogène (réserve de glucides dans les muscles) étant bas, la fatigue peut arriver plus rapidement, ce qui pourrait compromettre l’intensité et la durée de l’entraînement. Et comme vous le savez, pour favoriser la prise de muscle, il est crucial de soulever lourd et de maintenir une intensité élevée.
Cela dit, certaines études suggèrent qu’avec le temps, le corps s’adapte à l’entraînement à jeun, rendant l’impact sur les performances moins marqué. Mais cette adaptation prend du temps et ne fonctionne pas de la même manière pour tout le monde.
2. Musculation à jeun et performances aérobies : l’apport des études scientifiques
Une étude publiée dans le Scandinavian Journal of Medicine and Sports Science a examiné l’impact de l’état de jeûne ou de satiété sur les performances aérobies de courte et longue durée. L’analyse de 46 études a révélé que, pour des séances d’entraînement aérobie de courte durée (30 à 45 minutes), il n’y avait pratiquement aucune différence de performance entre l’état de jeûne et l’état “nourri”. Cependant, pour des exercices de plus longue durée, l’apport en carburant avant l’entraînement commence à jouer un rôle crucial.
Au bout de deux à trois heures d’effort, même les athlètes les plus adaptés au jeûne ressentent un besoin de carburant, généralement sous forme de glucides, car le corps commence à manquer de réserves énergétiques suffisantes pour maintenir l’intensité de l’exercice.
3. Augmentation de l’oxydation des graisses
L’un des points positifs souvent cités est que l’entraînement à jeun favorise une meilleure utilisation des graisses comme source d’énergie. En effet, en l’absence de glucose, le corps bascule vers la combustion des graisses. Pour ceux qui cherchent à se dessiner ou à réduire leur taux de graisse corporelle, cela peut sembler être une excellente nouvelle.
Cependant, il faut noter que cette augmentation de l’oxydation des graisses n’est pas nécessairement synonyme de meilleure perte de poids sur le long terme. Le déficit calorique global reste le facteur déterminant pour la perte de graisse.
4. Muscles en danger ? Le rôle du catabolisme
L’entraînement à jeun augmente les niveaux de cortisol, une hormone du stress, qui a un effet catabolique, c’est-à-dire qu’elle peut favoriser la dégradation des protéines musculaires pour produire de l’énergie. En d’autres termes, si vous ne veillez pas à bien nourrir votre corps après l’effort, le risque de perte de masse musculaire peut augmenter.
Il est donc crucial de bien planifier sa nutrition post-entraînement. La consommation d’une source de protéines et de glucides rapidement après l’effort permet de minimiser le risque de catabolisme et d’optimiser la récupération.
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Alors, la musculation à jeun est-elle vraiment votre ticket coupe-file ?
Cela dépend de vos objectifs personnels et de la manière dont vous structurez votre programme.- Si votre priorité est de perdre de la graisse, la musculation à jeun peut être une stratégie efficace pour stimuler l’oxydation des graisses, à condition de maintenir une intensité adaptée et d’assurer une bonne nutrition après l’effort.
- Si vous cherchez à gagner de la masse musculaire ou à augmenter vos performances, s’entraîner à jeun peut poser des défis, notamment si vous ne parvenez pas à maintenir une intensité d’entraînement élevée. Le manque d’énergie disponible peut limiter vos efforts et compromettre votre progression. De plus, pour des efforts de longue durée ou particulièrement intenses, il devient indispensable de se nourrir pour maintenir des performances optimales.
Nos recommandations pour une pratique optimale
- Testez par vous-même. Chaque corps réagit différemment à l’entraînement à jeun. Certains peuvent s’y adapter rapidement et même y trouver un boost de motivation, tandis que d’autres se sentiront fatigués et en manque d’énergie.
- Hydratez-vous bien. Buvez de l’eau avant et pendant l’entraînement pour éviter la déshydratation. Bien que très controversé, une petite quantité de BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) peut trouver sa place avant et pendant l’entraînement pour aider à préserver les muscles tout en vous maintenant à jeun.
- Alimentez-vous correctement après l’effort. L’une des clés du succès avec la musculation à jeun réside dans la fenêtre de récupération post-entraînement. Assurez-vous d’ingérer rapidement des protéines de qualité et des glucides pour favoriser la reconstruction musculaire.
