La force athlétique, ou powerlifting, et le street lifting sont deux disciplines de force qui, bien qu’ayant des spécificités distinctes, s’enrichissent mutuellement et permettent aux athlètes de développer des compétences complémentaires. Alliant puissance brute et agilité, ces deux sports peuvent créer une synergie optimale pour les pratiquants cherchant à maximiser leur potentiel physique lors de leurs entraînements. Voici pourquoi ces deux disciplines sont un duo gagnant.
Sommaire
- Powerlifting : la maîtrise de la force maximale
- Streetlifting : l’agilité et la maîtrise du poids de corps
- Des qualités complémentaires pour des athlètes polyvalents
- Transfert entre disciplines : le combo gagnant
- Exemple d’un programme Street Lifting X Powerlifting
- Une complémentarité bénéfique pour des performances impressionantes
Powerlifting : la maîtrise de la force maximale
Le powerlifting se concentre sur trois mouvements fondamentaux : le squat, le développé couché et le soulevé de terre. Ces exercices sollicitent les muscles de manière à maximiser la force brute. En répétant des mouvements avec des charges lourdes, les powerlifters développent une puissance explosive, une base essentielle pour n’importe quel sport de force.
L’un des principaux avantages du powerlifting réside dans le fait qu’il permet d’acquérir une force de base exceptionnelle. En améliorant la technique et en soulevant des poids de plus en plus lourds, les athlètes renforcent les muscles stabilisateurs, gagnent en densité musculaire, et augmentent leur capacité à manipuler des charges élevées. Cette base de force est directement transférable dans des mouvements fonctionnels, comme ceux du streetlifting.
Streetlifting : l’agilité et la maîtrise du poids de corps
Le streetlifting, quant à lui, se concentre principalement sur des mouvements au poids de corps (comme les tractions, les dips et les muscle-ups) avec l’ajout de charges supplémentaires pour rendre ces exercices plus intenses. Il allie force, endurance, et agilité, créant ainsi un mélange unique d’explosivité et de contrôle.
Le streetlifting permet d’améliorer la maîtrise du corps et la stabilité sur des mouvements dynamiques. Cette discipline pousse les athlètes à développer une force fonctionnelle, particulièrement utile dans des environnements non contrôlés, comme ceux des sports de plein air ou des compétitions exigeant une mobilité accrue. En intégrant des mouvements tels que les muscle-ups, les athlètes travaillent leur coordination, un atout souvent sous-estimé dans le powerlifting.
Des qualités complémentaires pour des athlètes polyvalents
L’un des points forts de la combinaison powerlifting-streetlifting est leur complémentarité en termes de développement musculaire et de performance. Alors que le powerlifting renforce les chaînes musculaires principales (jambes, dos, pectoraux), le streetlifting fait travailler les muscles stabilisateurs et l’endurance musculaire de manière plus spécifique, notamment dans le haut du corps.
Un athlète qui pratique les deux disciplines peut s’attendre à :
- Une force de base accrue grâce au powerlifting.
- Une meilleure endurance musculaire et une coordination améliorée grâce au streetlifting.
- Une capacité à manipuler des charges lourdes tout en restant agile et mobile.
- Un corps plus équilibré en termes de puissance et de contrôle.
À lire sur le même sujet :
Transfert entre disciplines : le combo gagnant
La force acquise en powerlifting se traduit directement dans les mouvements du streetlifting, où des charges plus lourdes peuvent être utilisées avec plus de facilité. Par exemple, un athlète ayant développé une force solide au soulevé de terre ou au squat aura une meilleure capacité à gérer des charges supplémentaires sur des exercices de tractions ou de dips lestés.
Inversement, le streetlifting renforce la capacité de contrôle et de stabilité des powerlifters. Par exemple, un athlète ayant maîtrisé les tractions et les muscle-ups aura une meilleure coordination musculaire, ce qui se traduira par une plus grande efficacité dans des mouvements comme le développé couché ou le squat profond.
Exemple d’un programme Street Lifting X Powerlifting
Voici un exemple simple de programme sur une semaine qui combine les deux disciplines mettant l’accent sur le streetlifting (voir aussi le programme Stronglifts 5×5) . Ce programme est un parfait équilibre entre force brute et exercices fonctionnels.
Lundi
- Muscle-ups lestées: 3 x 5 (ou travail spécifique MU au pois du corps)
- Squat : 5 x 5 (@80-85% progression de charges)
- Développé couché : 4 x 6 (@70-75% progression de charges)
- Renfo spécifique quadriceps et ischio-jambiers
Mardi
- Dips lestés : 5 x 5 (@80-85% progression de charges)
- Soulevé de terre : 2 x 5 (@80-85% progression de charges)
- Tractions poids de corps : EMOM (6 tours)
- Renfo spécifique pour le dos et les biceps
Mercredi – Repos ou Étirements
Jeudi
- Muscle-ups poids de corps : EMOM (6 tours)
- Squat : 4 x 6 (@70-75% progression de charges)
- Strict press : 4 x 6 (@70-75% progression de charges)
- Renfo spécifique épaules, pectoraux et triceps
Vendredi
- Tractions lestées : 5 x 5 (@80-85% progression de charges)
- Dips poids de corps : EMOM (6 tours)
- Renfo spécifique points faibles
- V-ups : 6 x 15
