Tractions lestées : 6 exercices clés et incontournables pour voler sur la barre

Les tractions lestées sont un excellent moyen d’augmenter la force et la masse musculaire du haut du corps, faisant partie intégrante des entraînements de musculation et de street lifting. Elles ciblent principalement les muscles du dos, les biceps et les avant-bras. Pour maîtriser cet exercice avancé en musculation, il est essentiel de renforcer les muscles sollicités. Voici les 6 meilleurs exercices pour vous aider à améliorer vos tractions lestées, avec un bonus à la fin.

Avant de commencer, quelques conseils pour bien optimiser vos exercices d’assistance

Pour éviter de surcharger votre système nerveux déjà sollicité par les tractions lestées, il est crucial que vos exercices d’assistance favorisent l’hypertrophie musculaire sans provoquer d’épuisement excessif. Les tractions lestées sont un mouvement intense qui exige beaucoup du système nerveux central en raison des charges lourdes et de l’effort maximal impliqué. En optant pour des séries de 8 à 15 répétitions avec des charges représentant 60 à 75 % de votre 1RM, ou en maintenant un RPE entre 6 et 8 lors de vos exercices d’assistance, vous stimulez efficacement la croissance musculaire sans ajouter de stress inutile à votre système nerveux. Cela facilite une meilleure récupération, prévient le surentraînement et optimise vos performances lors de vos séances. C’est pourquoi les 6 exercices d’assistance suivants sont parfaits pour soutenir votre progression aux tractions lestées tout en encourageant l’hypertrophie musculaire. (voir également les 5 excercices pour enfin passer vos 1ères tractions).

1. Rowing à la barre

Pourquoi cet exercice ?

Le rowing barre est un exercice fondamental pour développer l’épaisseur et la force du dos. Il sollicite intensément les muscles dorsaux, les rhomboïdes et les trapèzes, qui sont essentiels pour la puissance de tirage. En renforçant ces muscles, vous améliorez votre capacité à soulever votre propre poids lors des tractions lestées. De plus, le rowing barre engage également les biceps et les avant-bras, renforçant ainsi l’ensemble de la chaîne musculaire utilisée lors des tractions. Cet exercice améliore également la stabilité du tronc et la coordination, ce qui contribue à une meilleure technique globale.

Comment l’exécuter ?

• Position de départ : Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, fléchissez légèrement les genoux.
• Saisissez la barre : Prenez une barre avec une prise en pronation (paumes vers le bas), mains légèrement plus larges que les épaules. Au besoin utilisez des sangles de tirage pour soulager vos avant-bras.
• Inclinaison du torse : Penchez-vous en avant à partir des hanches jusqu’à ce que votre torse soit presque parallèle au sol, dos droit et regard vers l’avant.
• Exécution : Tirez la barre vers le bas de votre abdomen en serrant les omoplates.
• Retour : Redescendez lentement la barre à la position initiale en contrôlant le mouvement.

2. Rowing en prise neutre assis à la machine

Pourquoi cet exercice ?

Le rowing en prise neutre assis cible spécifiquement les muscles du milieu du dos, tels que les rhomboïdes et le grand dorsal, tout en minimisant la tension sur les épaules et les poignets grâce à la prise neutre (paumes face à face). Cet exercice est excellent pour améliorer la force de tirage horizontale, ce qui est crucial pour la phase ascendante des tractions. En renforçant ces muscles, vous gagnez en stabilité et en contrôle lors des mouvements de tirage, ce qui se traduit par des tractions plus efficaces et sécuritaires.

Comment l’exécuter ?

• Position de départ : Asseyez-vous sur la machine de rowing, pieds appuyés sur les repose-pieds.
• Saisissez les poignées : Prenez les poignées avec une prise neutre.
• Exécution : Tirez les poignées vers votre abdomen en gardant le dos droit et les coudes près du corps.
• Retour : Étendez lentement les bras en contrôlant le mouvement jusqu’à la position de départ.

3. Tirage vertical en supination à la machine

Pourquoi cet exercice ?

Le tirage vertical en supination cible les dorsaux et les biceps de manière intense, grâce à la prise en supination (paumes vers vous). Cette prise met davantage l’accent sur les biceps, augmentant leur implication dans le mouvement de tirage. Cela est particulièrement bénéfique pour les tractions lestées, où une force accrue des biceps peut aider à surmonter les points de blocage. De plus, cet exercice améliore la coordination entre les muscles du dos et des bras, ce qui se traduit par une exécution plus fluide et plus puissante des tractions.

Comment l’exécuter ?

• Position de départ : Asseyez-vous à la machine de tirage vertical, genoux bloqués sous les supports.
• Saisissez la barre : Prenez la barre avec une prise en supination, mains écartées à la largeur des épaules.
• Exécution : Tirez la barre vers le haut de votre poitrine (poitrine ressortie au maximum) et en serrant les omoplates.
• Retour : Remontez lentement la barre à la position de départ en contrôlant le mouvement.

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4. Tirage vertical à la poulie haute prise large

Pourquoi cet exercice ?

Le tirage vertical à la poulie haute avec une prise large est idéal pour cibler le grand dorsal et augmenter la largeur du dos. La prise large amplifie l’amplitude du mouvement et sollicite davantage les muscles des dorsaux externes, ce qui est essentiel pour améliorer la puissance et l’efficacité de vos tractions lestées. En renforçant ces muscles, vous améliorez votre capacité à effectuer des tractions avec une meilleure amplitude et une plus grande stabilité, tout en réduisant le risque de blessures.

Comment l’exécuter ?

• Position de départ : Asseyez-vous à la poulie haute, genoux sous les supports.
• Saisissez la barre : Prenez la barre avec une prise en pronation, mains plus larges que les épaules.
• Exécution : Tirez la barre vers le haut de la poitrine en contractant les dorsaux et en gardant les coudes dirigés vers le bas.
• Retour : Remontez lentement la barre en contrôlant le mouvement jusqu’à ce que vos bras soient presque tendus.

5. Curl pupitre aux haltères unilatéral

Pourquoi cet exercice ?

Le curl pupitre aux haltères unilatéral isole le biceps, améliorant sa force et son endurance de manière significative. En travaillant un bras à la fois, vous pouvez vous concentrer sur la correction des déséquilibres musculaires, assurant ainsi un développement uniforme de la force dans les deux bras. Cela est crucial pour les tractions lestées, où une force équilibrée entre les deux côtés du corps permet une exécution plus efficace et réduit le risque de blessure due à une surcharge d’un côté. 

Comment l’exécuter ?

• Position de départ : Asseyez-vous sur un banc de curl pupitre, bras posé sur le support incliné.
• Saisissez l’haltère : Prenez un haltère dans une main avec une prise en supination.
• Exécution : Fléchissez le coude pour amener l’haltère vers l’épaule, en contractant le biceps.
• Retour : Abaissez lentement l’haltère à la position initiale, bras presque tendu, en contrôlant le mouvement.
• Répétition : Répétez avec l’autre bras.

6. Curl prise marteau

Pourquoi cet exercice ?

Le curl prise marteau cible les muscles brachiaux et brachio-radiaux, situés sur l’avant-bras et le côté du biceps. En renforçant ces muscles, vous améliorez la force de préhension et la stabilité du poignet, ce qui est essentiel pour maintenir une prise solide sur la barre lors des tractions lestées. Cet exercice contribue également à l’esthétique du bras en développant une musculature plus complète et équilibrée.

Comment l’exécuter ?

• Position de départ : Debout, pieds écartés à la largeur des hanches, tenez un haltère dans chaque main le long du corps, paumes face aux cuisses.
• Exécution : Fléchissez les coudes pour soulever les haltères vers les épaules, en gardant les paumes face à face.
• Retour : Abaissez lentement les haltères à la position initiale en contrôlant le mouvement.

Bonus : farmer walk à la kettlebell

Pourquoi cet exercice ?

Le farmer walk à la kettlebell est un exercice fonctionnel qui renforce la prise, les avant-bras, les épaules et le core (muscles du tronc). En transportant des charges lourdes, vous améliorez la stabilité globale et l’endurance musculaire, ce qui est essentiel pour maintenir une bonne forme lors des tractions lestées. Cet exercice développe également la résistance des muscles posturaux, aidant à prévenir les blessures et à améliorer la performance globale.

Comment l’exécuter ?

• Position de départ : Tenez une kettlebell dans chaque main, bras le long du corps.
• Exécution : Marchez en ligne droite en gardant le dos droit et les épaules alignées.
• Durée : Continuez pendant 30 à 90 secondes ou sur une certaine distance.
• Variation : Vous pouvez utiliser une seule kettlebell pour travailler l’équilibre et la stabilité latérale.

Atteignez de nouveaux sommets avec vos tractions lestées !

Intégrer ces exercices dans votre programme vous préparera efficacement aux tractions lestées. N’oubliez pas d’augmenter progressivement les charges et de maintenir une technique correcte pour éviter les blessures. Assurez-vous également de bien vous échauffer avant chaque séance et d’inclure des étirements pour favoriser la récupération. Avec de la persévérance et de la discipline, vous verrez des améliorations significatives dans vos performances aux tractions lestées.