Le press back est une phase clé dans la réussite d’un muscle-up en streetlifting. Il vous permet d’optimiser la transition entre la traction et le dip en utilisant toute la puissance du dos et des épaules. Pour renforcer cette composante, voici des exercices d’assistance spécifiques et adaptés qui vous aideront à gagner en puissance sur vos muscle-ups.
Sommaire
Qu’est-ce que le press back dans le muscle-up ?
Le press back est le moment où, lors d’un muscle-up, vous tirez votre corps vers la barre en engageant principalement les muscles du dos, tout en préparant la transition du tirage vers le dip. Cette phase demande une grande force et une bonne coordination des muscles du haut du corps, en particulier les dorsaux, trapèzes et les muscles stabilisateurs de la ceinture scapulaire.
Pourquoi travailler le press back ?
Un press back puissant permet de :
- Améliorer la hauteur de la traction, vous permettant d’atteindre plus facilement la position de transition.
- Réduire la fatigue sur les bras et les épaules, en répartissant l’effort sur les muscles plus grands comme le dos.
- Rendre le mouvement plus fluide, en optimisant la transition entre la traction et le dip, essentielle pour un muscle-up propre.
5 Exercices pour renforcer le press back
1. Victorian raises
Les Victorian raises sont parfaits pour renforcer les muscles posturaux du dos et la chaîne postérieure. Ce mouvement d’isolation cible particulièrement les trapèzes et les érecteurs de la colonne vertébrale, ainsi que les deltoïdes postérieurs, qui jouent un rôle crucial dans le contrôle et la stabilisation du corps pendant la phase de press back du muscle-up.
- Exécution : Allongez-vous sur un banc incliné, tenez des haltères dans chaque main avec les bras tendus devant vous. Soulevez lentement les haltères en gardant les bras droits, dans un mouvement de levée, jusqu’à ce qu’ils soient au-dessus de la tête. La lenteur et le contrôle sont essentiels pour maximiser l’engagement des muscles du dos et du cou.
Ce mouvement développe la stabilité du haut du dos, renforçant ainsi votre capacité à maintenir une bonne position tout au long du muscle-up, particulièrement au moment de tirer le corps vers la barre.
2. Pull-over à la poulie
Le pull-over à la poulie est un excellent exercice pour renforcer la connexion entre les épaules, les dorsaux et les bras. Il est souvent sous-estimé dans les programmes d’entraînement, mais il est très efficace pour améliorer la force et l’amplitude du tirage, deux aspects essentiels pour un bon press back.
- Exécution : Utilisez une poulie haute avec une barre droite ou une corde. En position debout, les pieds légèrement écartés, tirez la barre vers le bas en gardant les bras tendus, tout en engageant les dorsaux, jusqu’à ce que la barre touche vos cuisses.
Cet exercice permet de renforcer spécifiquement les grands dorsaux, tout en améliorant la coordination entre les muscles du dos et des épaules, ce qui est fondamental pour générer un tirage puissant et explosif lors du press back.
3. Reverse flies
Les reverse flies sont un exercice fondamental pour développer l’arrière des épaules (deltoïdes postérieurs) et les muscles stabilisateurs du haut du dos. Ces muscles sont souvent négligés, mais ils jouent un rôle crucial dans le contrôle postural, la force de tirage et la stabilité pendant la transition du muscle-up.
- Exécution : Penchez-vous à 90 degrés avec un haltère dans chaque main, bras légèrement fléchis. Ouvrez les bras latéralement jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol, puis redescendez lentement sous contrôle.
Les reverse flies aident à renforcer la stabilité et la posture des épaules, deux éléments essentiels pour maintenir un bon alignement pendant le press back. Cela améliore également la résistance musculaire au niveau des trapèzes et des rhomboïdes.
4. Banded front lever raises
Les banded front lever raises sont un exercice redoutable pour améliorer la force de la chaîne postérieure, en particulier les dorsaux, et pour développer la stabilité du core. Ce mouvement se concentre sur le contrôle du corps en suspension, ce qui est similaire à la phase de press back où vous devez stabiliser et tirer simultanément.
- Exécution : Fixez une bande élastique à une barre de traction. Amenez vos jambes et votre torse vers l’avant pour atteindre la position de front lever, en engageant les dorsaux et le core.
Cet exercice cible non seulement les dorsaux, mais également les muscles stabilisateurs du core et des épaules, augmentant ainsi la coordination et la force nécessaires pour un press back puissant.
5. Hip to bar pull-up
Le hip to bar pull-up est un exercice avancé qui permet de travailler l’explosivité et la hauteur du tirage. Il simule de près la phase finale de la traction dans le muscle-up, où l’objectif est de ramener vos hanches à la barre pour maximiser la transition.
- Exécution : Effectuez une traction explosive en cherchant à amener vos hanches à la barre, tout en gardant un mouvement fluide et dynamique.
Le hip to bar pull-up est un excellent moyen d’améliorer l’explosivité et la hauteur de vos tractions, tout en renforçant les muscles de la chaîne postérieure.
À lire sur le même sujet :
Quel est la bonne fréquence d’entraînement pour une progression optimale ?
Ces exercices peuvent être intégrés à votre routine 2 à 3 fois par semaine, pour débloquer votre muscle-up, avec un accent mis sur la technique et la progression des charges pour éviter les blessures. Voici un exemple de plan d’entraînement pour renforcer le press back :
- Échauffement : échauffement des épaules et du dos avec des rotations et quelques séries légères de tractions.
- Victorian raises : 4 séries de 8 à 12 répétitions.
- Pull-over à la poulie : 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions.
- Reverse flies : 3 séries de 12 à 15 répétitions.
- Banded front lever raises : 4 séries de 6 à 8 répétitions.
- Hip to bar pull-up : 3 séries de 4 à 6 répétitions.
Passez à l’action et renforcez votre press back pour des résultats imbattables !
Travailler le press back vous permettra de gagner en puissance et en contrôle lors de la transition cruciale du muscle-up. Avec des exercices ciblés comme les Victorian raises, le pull-over à la poulie, et le hip to bar pull-up, vous renforcerez les muscles du dos, des épaules, des trapèzes et des bras, ainsi que les stabilisateurs essentiels pour exécuter un muscle-up explosif et fluide.
