Pourquoi votre squat n’est pas profond et comment le corriger rapidement

Le squat profond, souvent appelé ATG (“Ass to Grass”), est un exercice de base en musculation et en haltérophilie. Il permet non seulement de développer la force, mais aussi d’améliorer la mobilité et la souplesse de vos articulations. Pourtant, beaucoup de pratiquants n’arrivent pas à réaliser des squats avec une amplitude complète lors de leurs entraînements, soit en raison de limitations de mobilité, soit parce qu’ils soulèvent des charges trop lourdes.

Pourquoi viser le squat profond ?

Le squat profond est essentiel pour maximiser le recrutement des fibres musculaires, particulièrement dans les jambes et les fessiers. En atteignant une amplitude complète, vous engagez davantage de muscles stabilisateurs, renforçant non seulement la force, mais aussi l’équilibre.

En plus de renforcer les muscles, le squat profond améliore la flexibilité des chevilles, des genoux et des hanches, augmentant ainsi la mobilité globale. Les squats partiels, en revanche, limitent ces bénéfices en réduisant l’engagement musculaire et la mobilité articulaire, ce qui entraîne un développement musculaire moins optimal.

Plus la descente est profonde, plus les muscles sont sollicités, ce qui améliore l’hypertrophie et la performance sportive à long terme.

Les principales raisons qui limitent votre profondeur

Plusieurs facteurs peuvent empêcher d’atteindre une bonne profondeur de squat :

• Mobilité limitée des chevilles : Une mauvaise flexion dorsale limite la capacité à amener les genoux suffisamment en avant.
• Mobilité des hanches : Des hanches raides ou des adducteurs peu flexibles peuvent restreindre la descente.
• Problèmes au niveau des genoux : Des douleurs ou un manque de flexibilité dans cette articulation peuvent également jouer un rôle.

Comment améliorer la mobilité des chevilles ?

Pour obtenir un squat profond, il est essentiel d’améliorer la mobilité de vos chevilles. Voici quelques exercices pour y parvenir :

• Étirement à genoux (Half Kneeling Ankle Mobility) : Cet exercice aide à augmenter la flexion dorsale.
• Élévations de mollets : En ajoutant une contraction en fin de mouvement, cet exercice renforce et étire simultanément les chevilles.

Comment améliorer la mobilité des hanches ?

Les hanches jouent également un rôle crucial dans la profondeur des squats. Pour les rendre plus mobiles :

• Good mornings assis : Cet exercice renforce les adducteurs et prépare les hanches aux mouvements comme le squat et le soulevé de terre.
• Rotations internes et externes des hanches (90-90 hip) : Des exercices de rotation augmentent la mobilité des hanches.

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Ne négligez pas vos genoux

Les genoux jouent un rôle central dans l’exécution d’un squat complet. Les renforcer à travers des exercices ciblés peut améliorer leur stabilité et leur force, tandis qu’une meilleure souplesse est essentielle pour prévenir les blessures à long terme. Intégrer à la fois des exercices de renforcement et de mobilité permettra aux genoux de supporter des charges lourdes tout en maintenant une bonne amplitude de mouvement.

Exercices pour renforcer les genoux :

1. Extensions de jambes (leg extension) : Effectuées à la machine, elles ciblent le quadriceps pour renforcer les muscles autour du genou.
2. Flexions de jambes à la machine (leg curl) : Effectuées à la machine, cet excercice ciblent les ischio-jambiers renforcer les muscles derrière le genou.
3. Élévations de mollets : Renforcent les mollets et aident à stabiliser l’articulation du genou.
4. Squat avec bande de résistance : Ajoute une tension supplémentaire pour travailler les muscles stabilisateurs du genou.

Exercices pour améliorer la souplesse des genoux :

1. Rotations des genoux : Permettent de mobiliser doucement l’articulation, favorisant une plus grande amplitude de mouvement.
2. Étirements des quadriceps debout : Améliorent la flexibilité à l’avant de la cuisse et réduisent les tensions autour du genou.
3. Étirements des ischio-jambiers (good morning) : Libèrent la tension à l’arrière de la cuisse, facilitant le mouvement complet du genou.
4. Étirements dynamiques du genou (fentes avant dynamiques) : Préparent les articulations à des charges lourdes en les rendant plus mobiles avant l’entraînement.

Trouver la position de squat adaptée à votre morphologie

Chaque individu a une morphologie unique. Tester différentes largeurs de pieds et ajuster l’angle d’ouverture des orteils permet de trouver la position qui favorise une descente profonde. Une position plus large sollicite davantage les adducteurs et les fessiers, tandis qu’une position plus étroite cible les quadriceps. Il est donc important de prendre le temps d’expérimenter ces positions afin d’optimiser la profondeur et la sécurité du squat, en évitant les compensations qui pourraient causer des blessures.

Au besoin, s’équiper d’une ceinture de squats, de genouillères pour protéger les articulations et de chaussures de force pour assurer une meilleure stabilité peut aussi faire une grande différence dans la réalisation de squats profonds et sécurisés.

Laissez votre ego au vestiaire

Il est tentant d’ajouter plus de poids, mais cela ne doit jamais se faire au détriment de la technique. Si vous ne pouvez pas atteindre une profondeur suffisante sans tricher sur l’amplitude, il est préférable de réduire la charge et de se concentrer sur la qualité du mouvement. Un squat avec une charge modérée mais une bonne amplitude complète sera toujours plus efficace pour le développement musculaire que des squats partiels avec des poids lourds. Progression et maîtrise doivent primer sur l’envie de soulever trop vite

Force maximale et mobilité : le duo gagnant pour des résultats puissants

Le squat profond est un exercice incontournable pour maximiser la force, la mobilité et la souplesse dans les jambes et les fessiers. Il est essentiel de ne pas négliger la mobilité des chevilles, des hanches et des genoux pour optimiser ce mouvement. Trouver la position adaptée à votre morphologie et se concentrer sur une technique parfaite plutôt que sur le poids soulevé vous permettra de progresser en toute sécurité, en renforçant l’ensemble du corps. N’oubliez pas que la régularité et la maîtrise priment sur l’ego dans votre parcours