Vous cherchez à augmenter votre charge ou votre total au squat à l’entrainement ? Que vous soyez débutant ou athlète avancé, maîtriser les techniques essentielles et utiliser les accessoires appropriés peut vous aider à progresser. Nous détaillons les meilleures pratiques pour optimiser vos squats, de l’alignement du corps à l’utilisation d’accessoires comme les genouillères de force et la ceinture à levier.
Sommaire
- Trouver le bon écartement des pieds
- Le gainage et l’engagement des groupes musculaires
- Travailler la mobilité pour une meilleure profondeur
- Techniques de respiration et de bracing
- Placement de la barre : High Bar ou Low Bar
- Enfoncer la barre pendant la phase concentrique
- Accessoires essentiels : genouillères de force et ceinture à levier
- Optimisez chaque aspect de votre squat
1. Trouver le bon écartement des pieds
L’écartement des pieds est crucial pour un squat efficace. Un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules convient généralement, mais cela dépend de votre morphologie et de votre mobilité.
- Si vous avez des hanches plus larges, un écartement plus important peut être bénéfique.
- Pour les personnes avec des chevilles peu mobiles, ouvrir légèrement les pointes de pieds peut améliorer la descente.
Astuce : Expérimentez différents écarts pour trouver celui qui vous permet de descendre profondément sans compromettre votre équilibre ou votre alignement.
2. Le gainage et l’engagement des groupes musculaires
Pour stabiliser la colonne vertébrale et éviter les blessures, il est crucial de bien engager votre core. Contractez vos abdominaux et vos fessiers avant de descendre pour créer un tronc solide.
Conseil : Imaginez que vous devez résister à un coup de poing dans l’abdomen. Cela vous aidera à activer correctement votre gainage.
Engagez également les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers pour optimiser la puissance lors de la phase concentrique du squat. Une bonne activation musculaire vous permettra de générer plus de force et de soulever plus lourd.
3. Travailler la mobilité pour une meilleure profondeur
La mobilité est souvent négligée, mais elle joue un rôle fondamental dans la performance au squat. Des chevilles, hanches et dorsales mobiles facilitent une descente plus profonde sans déséquilibre.
- Pratiquez des étirements dynamiques avant votre séance de squat, comme des fentes avec rotation pour ouvrir les hanches.
- Incluez des exercices spécifiques pour améliorer la flexion des chevilles, comme le calf stretch contre un mur.
Astuce : Intégrez des séances de mobilité plusieurs fois par semaine pour un squat plus fluide et plus profond.
4. Techniques de respiration (bracing)
La respiration joue un rôle clé dans la stabilisation de votre corps. Utilisez la technique de bracing, qui consiste à prendre une grande inspiration et à bloquer votre souffle pour créer de la pression intra-abdominale.
Cette pression aide à stabiliser votre colonne vertébrale et à protéger le bas du dos. Expirez doucement lorsque vous commencez à remonter pendant la phase concentrique.
Conseil : Pratiquez le bracing sans charge pour vous habituer à la sensation avant de l’utiliser avec des charges lourdes.
À lire sur le même sujet :
5. Placement de la barre : High Bar ou Low Bar
Le placement de la barre dépend de votre style de squat préféré :
- High bar : La barre est placée sur le haut des trapèzes. Ce placement est souvent utilisé pour les squats plus verticaux, sollicitant davantage les quadriceps.
- Low bar : La barre est placée plus bas, sur les deltoïdes arrière. Ce style permet de mieux engager les muscles postérieurs de la chaîne (ischios et fessiers), mais requiert plus de mobilité des épaules.
Astuce : Testez les deux positions pour voir laquelle vous convient le mieux et dans laquelle vous êtes le plus stable.
6. Enfoncer la barre pendant la phase concentrique
Pour maximiser l’engagement du core et des muscles du dos, imaginez que vous enfoncez la barre dans votre dos pendant que vous remontez. Cette technique aide à maintenir un bon alignement et à éviter que le torse ne bascule en avant tout en engageant au maximum la ceinture abdominale.
7. Accessoires essentiels : genouillères de force et ceinture à levier
Les genouillères de force sont un accessoire indispensable pour les squats lourds. Elles offrent un soutien et aident à protéger vos articulations en augmentant la stabilité de vos genoux. En compressant légèrement les genoux, elles améliorent également le rebond dans la phase ascendante.
Conseil : Choisissez des genouillères rigides adaptées à votre pratique. Elles sont idéales pour les squats très lourds.
En plus des genouillères, la ceinture à levier est un accessoire clé pour maintenir un core solide. Elle offre un soutien abdominal incomparable, permettant de garder un tronc stable et de maximiser la puissance.
Astuce : Ajustez bien votre ceinture à levier pour qu’elle soit serrée mais pas inconfortable, et utilisez-la uniquement pour vos séries les plus lourdes.
Optimisez chaque aspect de votre squat
Améliorer sa charge ou son total au squat en streetlifting, powerlifting ou musculation demande un travail constant sur la technique, la mobilité et la récupération. En appliquant ces conseils et en utilisant les accessoires adéquats, vous pourrez soulever plus lourd tout en minimisant le risque de blessure. Rappelez-vous que la progression vient avec de la patience et de la persévérance.
