Depuis des décennies, l’objectif de 10 000 pas par jour est largement promu comme un standard de santé. Mais d’où vient ce chiffre, et est-il réellement bénéfique ? Plus récemment, certains athlètes et experts ont commencé à promouvoir un objectif plus ambitieux, suggérant que marcher entre 15 000 et 20 000 pas par jour pourrait offrir des avantages encore plus significatifs, en particulier pour ceux qui cherchent à rester secs et en forme toute l’année. Alors, quel est le bon objectif et que disent les études scientifiques ?
Sommaire
L’origine marketing du “10 000 pas” et les bienfaits rééls
Le concept des 10 000 pas est né au Japon dans les années 1960, lors de la promotion d’un podomètre appelé “Manpo-kei” (littéralement “compteur de 10 000 pas”). Ce chiffre n’était pas basé sur des études scientifiques à l’époque, mais il est devenu une référence dans le monde du fitness, largement popularisé pour encourager les gens à bouger plus.
Une méta-analyse récente de 15 études regroupant près de 50 000 personnes a révélé que marcher entre 7 000 et 10 000 pas par jour réduit considérablement les risques de mortalité, notamment en améliorant la santé cardiovasculaire et en diminuant les risques de maladies chroniques comme le diabète et l’hypertension. Marcher régulièrement permet aussi de réduire le stress et d’améliorer le bien-être mental.
Alors, pourquoi marcher 15 000 à 20 000 pas par jour ?
Si 10 000 pas offrent déjà des bénéfices significatifs, marcher entre 15 000 et 20 000 pas par jour pourrait être encore plus avantageux, en particulier pour les sportifs ou ceux cherchant à maintenir un faible pourcentage de graisse corporelle tout au long de l’année. Bien que les études spécifiques sur ces chiffres ne soient pas encore totalement concluantes, voici certains avantages qui pourraient être obtenus avec une telle augmentation de l’activité quotidienne :
- Maintien d’un poids santé : Marcher 15 000 à 20 000 pas par jour permet de brûler environ 400 à 1 000 calories par jour en fonction du poids et de l’intensité de la marche, aidant à maintenir une composition corporelle optimale pour les athlètes.
- Amélioration de la condition physique : Ce niveau d’activité renforce les muscles, améliore l’endurance cardiovasculaire, et maintient une bonne mobilité articulaire, ce qui réduit le risque de blessures.
- Réduction du stress et meilleure qualité de sommeil : Des témoignages montrent que marcher jusqu’à 20 000 pas par jour favorise un meilleur sommeil et réduit les niveaux de stress, essentiels pour maintenir des performances sportives optimales.
Combien de pas faut-il réellement marcher ?
Bien que l’objectif de 10 000 pas par jour soit populaire, il n’est pas nécessairement indispensable pour tout le monde. Les bénéfices pour la santé commencent dès 7 000 pas par jour, selon des recherches récentes. Une étude menée par l’Université du Massachusetts a montré que marcher entre 7 000 et 8 000 pas par jour suffit pour réduire les risques de mortalité prématurée. Cependant, augmenter ce nombre à 10 000 pas ou plus peut être avantageux pour ceux qui cherchent à optimiser leur santé cardiovasculaire et mentale. En somme, le nombre de pas optimal dépend de vos objectifs personnels et de votre condition physique actuelle.
À lire sur le même sujet :
Comment intégrer 10 000, 15 000 ou 20 000 pas au quotidien ?
Atteindre entre 10 000 et 20 000 pas par jour peut sembler ambitieux, mais il existe de nombreuses stratégies simples pour incorporer ce niveau d’activité dans votre routine quotidienne. Voici quelques astuces pratiques pour y parvenir :
- Fractionnez vos pas : Au lieu de faire une longue marche en une seule fois, répartissez vos pas tout au long de la journée. Par exemple, faites une petite promenade le matin, une à l’heure du déjeuner, et une en fin de journée pour accumuler progressivement vos pas.
- Augmentez votre activité quotidienne : Prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur, stationnez plus loin de votre destination, ou marchez pendant vos appels téléphoniques. Ces petites habitudes peuvent rapidement augmenter votre nombre de pas.
- Utilisez un tapis de course : Si marcher à l’extérieur n’est pas toujours possible en raison de contraintes météo ou d’emploi du temps, marcher sur un tapis de course en salle ou à domicile est une excellente alternative. Investir dans un tapis de course pliable vous permet de l’utiliser chez vous quotidiennement, même dans un espace réduit. Cela peut vous aider à rester actif, même pendant des journées chargées.
- Incorporez des intervalles de marche rapide : Alterner entre des périodes de marche rapide et modérée peut non seulement augmenter votre nombre de pas, mais aussi améliorer votre condition physique en un temps plus court.
- Participez à des activités sociales : Planifiez des promenades avec des amis ou rejoignez un groupe de marche pour rendre cet objectif plus agréable et social. Cela rend la marche plus motivante et engageante.
Ces stratégies vous aideront non seulement à atteindre vos objectifs de pas, mais également à intégrer plus d’activité physique dans votre vie quotidienne, avec des bénéfices pour votre santé globale.
Bouger, l’essentiel pour votre santé
Que vous choisissiez de marcher 7 000, 10 000 ou 20 000 pas par jour, l’élément clé est de bouger régulièrement. Le chiffre précis importe moins que l’action d’intégrer du mouvement dans votre quotidien. En bougeant plus, vous améliorez votre santé cardiovasculaire, réduisez le stress, et favorisez une meilleure gestion du poids. Plus vous vous engagez dans des activités physiques régulières, plus vous renforcez vos muscles et vos articulations, réduisant ainsi le risque de maladies chroniques et de blessures. Le plus important est de rester actif et de faire du mouvement une habitude quotidienne, peu importe la méthode choisie.
