Si vous faites du streetlifting ou de la musculation, vous savez que les dips sont un exercice de base pour développer la force et la masse musculaire des triceps, des pectoraux et des deltoïdes antérieurs. Cependant, maîtriser cet exercice peut s’avérer intimidant pour les débutants. Ne vous inquiétez pas, nous allons décomposer cela en cinq exercices préparatoires qui vous aideront non seulement à réaliser votre premier dip, mais aussi à améliorer votre technique pour passer au niveau supérieur.
Sommaire
1. Dips avec un banc
Avant de vous lancer sur la barre de dips, commencer par le banc est une excellente manière de vous habituer au mouvement. Asseyez-vous sur le bord d’un banc ou d’une chaise stable, les mains juste à côté de vos hanches. Glissez vos fesses du bord du banc, en étendant vos jambes devant vous. Pliez les coudes et descendez jusqu’à ce que vos coudes soient à un angle de 90 degrés, puis remontez. Effectuez 3 séries de 10 répétitions.
2. Dips entre deux bancs
Pour cette variation, vous aurez besoin de deux bancs stables. Placez-les face à face à de façon à ce vous puissiez passer votre corps entre les bancs. Posez vos mains sur l’un des bancs puis vos talons sur l’autre, soulevez votre corps avec vos bras en ayant au maximum les jambes tendues, puis commencez à plier lentement les coudes pour descendre votre corps. Remontez en poussant sur vos bras tout en gardant les jambes tendues. Cet exercice renforce vos triceps tout en vous habituant à supporter une partie du poids de votre corps.
3. Dips assistés à la machine
Si votre salle de sport dispose d’une machine à dips assistée, n’hésitez pas à l’utiliser. L’avantage de cette machine est qu’elle vous permet de contrôler le poids que vous soulevez, ce qui peut vous aider à progresser progressivement vers des dips non assistés. Réglez le poids pour qu’il supporte une partie de votre poids corporel et concentrez-vous sur la technique. Réduisez la résistance au fil des semaines pour progresser.
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4. Dips avec un élastique
Attachez un élastique de résistance aux barres parallèles et placez vos genoux ou vos pieds dans la boucle de l’élastique. L’élastique aidera à supporter une partie de votre poids lors de la descente. Cela vous permet de vous concentrer sur la technique et de renforcer les muscles nécessaires sans la contrainte totale de votre poids corporel. Reduisez l’intensité des élastiques au fur et à mesure des semaines.
5. Dips classiques sur barres parallèles
Après avoir développé suffisamment de force et de confiance avec les exercices précédents, il est temps de passer aux dips classiques. Assurez-vous que vos mains soient positionnées solidement sur les barres, que vos jambes soient droites et collées l’une à l’autre avec les pieds serrés pour stabiliser votre bas du corps. Descendez lentement en contrôlant votre mouvement jusqu’à ce que vos coudes forment un angle droit, puis remontez en expirant.
Conseils supplémentaires pour exceller
- Échauffez-vous toujours avant de faire des dips pour éviter les blessures.
- Ne précipitez pas vos progrès ; le développement de la force prend du temps.
- Concentrez-vous sur votre forme plutôt que sur le nombre de répétitions.
Mot d’ordre : Patience et Rigueur
En intégrant ces exercices dans votre routine, vous renforcerez les muscles nécessaires pour effectuer des dips avec assurance et efficacité. Avec de la pratique et de la patience, vous verrez votre force s’améliorer, vous permettant ainsi de passer au niveau supérieur de votre entraînement. Alors, prêts à plonger dans le défi?
