Si tu es en plein dans ta quête pour réaliser ton premier muscle-up, tu sais sûrement à quel point il peut être frustrant de rester bloqué à mi-parcours. La transition entre la traction et le passage au-dessus de la barre est souvent la partie la plus délicate à maîtriser. Mais ne t’en fais pas, il y a une solution simple pour débloquer cette étape : les tractions explosives (en anglais “chest to bar”). C’est l’exercice clé qui va t’aider à améliorer ta puissance de traction et à enfin passer tes premiers muscle-up stricts à l’entraînement.
Sommaire
Pourquoi faire des tractions explosives ?
Les muscle-ups stricts en streetlifting ne tolèrent pas de triche. Pas de kipping ni d’élan, uniquement de la force pure et du contrôle. Pour réussir cette transition, il faut pouvoir tracter explosivement ton corps suffisamment haut afin de basculer facilement au-dessus de la barre. C’est précisément là qu’interviennent les tractions explosives.
Ce type de tractions se concentrent sur l’explosivité, car elles te forcent à tirer plus fort et à amener ta poitrine au contact de la barre. Cela développe la puissance nécessaire pour te rapprocher de la transition clé du muscle-up. Plus tu t’habitues à ce mouvement explosif, plus la transition vers le-dessus de la barre te semblera naturelle.
Quels sont les bénéfices d’en intégrer dans sa programmation ?
- Puissance Explosive : Les tractions explosives demandent à ton corps de générer une force maximale en un minimum de temps. Cet effort améliore considérablement la capacité à produire de la puissance explosive, essentielle pour le muscle-up. Plus tu arrives à tirer haut et rapidement, plus la transition vers le-dessus de la barre deviendra facile.
- Renforcement Musculaire Ciblé : Ces tractions activent fortement les dorsaux, les biceps et les muscles de la ceinture scapulaire, en particulier le grand dorsal et les trapèzes. Ils sont essentiels pour tirer ton corps au-dessus de la barre. En ajoutant de la hauteur dans la traction, tu engages également les muscles de la partie supérieure du dos et des épaules, renforçant ainsi ta capacité à franchir la phase la plus difficile du muscle-up.
- Meilleure Transition : La hauteur à laquelle tu tires est cruciale pour la transition du muscle-up. En développant la capacité à amener ton corps le plus haut au niveaude la barre, tu réduis la difficulté de transition vers le dip. Plus tu es haut lors de la traction, moins tu auras besoin de basculer pour compléter le mouvement.
- Positionnement et Contrôle Optimisés : En tirant explosivement, tu apprends à mieux gérer ton corps dans l’espace, à maintenir une tension musculaire efficace et à contrôler ton centre de gravité. Cela permet d’améliorer ta stabilité et ta fluidité, indispensables pour des muscle-ups stricts. Ce travail te prépare aussi à mieux gérer la transition technique entre la phase de traction et celle de la poussée finale.
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Exemple d’un programme 4 semaines pour passer les Muscle-Ups
Voici une programmation spécifique sur 4 semaines conçue pour renforcer ta puissance de traction et réussir ton premier muscle-up strict. Ce programme est basé sur 2 séances hebdomadaires.Semaine 1
Séance 1
- Tractions explosives : 4 séries de 3 répétitions. Concentre-toi sur une traction rapide et le plus haut possible.
- Tractions lestées : 3 séries de 5 répétitions avec un poids léger (10-20 % de ton poids de corps).
- Tractions australiennes (traction horizontale sous une barre basse) : 4 séries de 8 répétitions. Travailler sous un angle différent maintien ta poitrine à la barre 2 sec sur chaque répétition.
- Tirage vertical en pronation ou en prise neutre : 3 séries de 12 répétitions.
- Curl barre ou haltères : 3 séries de 12 répétitions (retenir 3 secondes la descente)
Séance 2
- Tractions explosives : 4 séries de 3 répétitions. Cherche à maintenir une hauteur maximale.
- Tractions strictes lestées : 4 séries de 4 répétitions avec un poids légèrement plus lourd que la première séance.
- Tractions en supination : 3 séries de 8 répétitions. Tire le plus haut possible, permet de varier l’engagement musculaire.
- Pull-over à la poulie : 3 séries de 12 répétitions. Travail de transition musculaire.
- V-ups : 3 séries de 12 à 15 répéitions.
Semaine 2
Séance 1
- Tractions explosives : 5 séries de 4 répétitions. Travailler l’explosivité avec contrôle en descente.
- Tractions lestées : 4 séries de 4 répétitions avec un poids modéré (20-25 % du poids de corps).
- Tractions australiennes (traction horizontale sous une barre basse) : 4 séries de 8 répétitions. Travailler sous un angle différent maintien ta poitrine à la barre 2 sec sur chaque répétition.
- Tirage vertical en pronation ou en prise neutre : 3 séries de 12 répétitions.
- Curl barre ou haltères : 3 séries de 12 répétitions (retenir 3 secondes la descente)
Séance 2
- Tractions explosives : 5 séries de 4 répétitions.
- Tractions lestées : 4 séries de 3 répétitions avec un poids légèrement plus lourd que la première séance.
- Tractions en supination : 3 séries de 8 répétitions. Tire le plus haut possible, permet de varier l’engagement musculaire.
- Pull-over à la poulie : 3 séries de 12 répétitions. Travail de transition musculaire.
- V-ups : 3 séries de 12 à 15 répéitions.
Semaine 3
Séance 1
- Tractions explosives chest to bar : 6 séries de 3 répétitions. Maintiens une explosivité maximale à chaque répétition.
- Tractions lestées : 5 séries de 3 répétitions avec un poids de 25-30 % de ton poids de corps.
- Tractions strictes avec tempo lent à la descente (5 sec descente) : 4 séries de 6 à 8 répétitions. Accentue la phase excentrique.
- Tirage vertical en pronation ou en prise neutre : 3 séries de 12 répétitions.
- Curl barre ou haltères : 3 séries de 12 répétitions (retenir 3 secondes la descente)
Séance 2
- Tractions explosives chest to bar : 6 séries de 3 répétitions.
- Tractions lestées : 5 séries de 3 répétitions avec un poids maximal que tu peux maîtriser.
- Muscle-up avec bande élastique : 3 séries de 3 répétitions (pour simuler le mouvement complet).
- Pull-over à la poulie : 3 séries de 12 répétitions. Travail de transition musculaire.
- V-ups : 3 séries de 12 à 15 répéitions.
Semaine 4
Séance 1
- Tractions explosives chest to bar : 5 séries de 5 répétitions avec un contrôle parfait de la descente.
- Tractions lestées : 5 séries de 3 répétitions avec un poids lourd (30-35 % du poids de corps).
- Tractions strictes avec tempo lent à la descente (5 sec descente) : 4 séries de 6 à 8 répétitions. Accentue la phase excentrique.
- Tirage vertical en pronation ou en prise neutre : 3 séries de 12 répétitions.
- Curl barre ou haltères : 3 séries de 12 répétitions (retenir 3 secondes la descente)
Séance 2
- Tractions explosives chest to bar : 5 séries de 5 répétitions.
- Tractions lestées : 5 séries de 3 répétitions avec un poids maximal.
- Muscle-up avec bande élastique : 3 séries de 3 répétitions (réduire la résistance de l’élastique par rapport à la semaine dernière).
- Pull-over à la poulie : 3 séries de 12 répétitions. Travail de transition musculaire.
- V-ups : 3 séries de 12 à 15 répéitions.
Semaine 5 : Tentative de Muscle-Up
- Muscle-up non lesté : 3 séries de tentatives.
- Si échec : Répéter les 4 semaines de programmation avec une augmentation progressive des charges sur les tractions lestées et une réduction de la résistance de l’élastique lors des tentatives de muscle-up.
Ta route vers le Muscle-Up strict commence ici !
Avec cette programmation, tu vas renforcer ta force de traction, ton explosivité, et ta maîtrise du mouvement. Les tractions explosives sont l’élément clé pour passer au muscle-up strict en streetlifting. Combine-les avec des exercices ciblés sur les dips et le gainage pour obtenir des résultats solides en quelques semaines.
Reste patient et régulier, et ton premier muscle-up strict ne sera bientôt plus qu’un souvenir !
