Les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) ont longtemps été plébiscités dans le monde du sport et de la nutrition pour leurs prétendus bienfaits sur la récupération musculaire et la performance. Pourtant, des recherches récentes¹ soulèvent des questions quant à véritable efficacité de ce complément alimentaire, surtout pour ceux qui consomment déjà suffisamment de protéines via leur alimentation.
Sommaire
- Petit rappel : qu’est-ce que les BCAA ?
- L’alimentation suffit-elle à couvrir les besoins en BCAA ?
- Utile à la récupération : un mythe ?
- Un effet plus que négligeable sur la fatigue et la performance
- Les protéines complètes : une meilleure alternative
- Les BCAA, une perte d’argent plus qu’un gain de performance
Petit rappel : qu’est-ce que les BCAA ?
Les BCAA regroupent trois acides aminés essentiels : la leucine, l’isoleucine et la valine. Ils sont qualifiés d’“essentiels” car le corps ne peut pas les produire seul, et ils doivent donc être apportés par l’alimentation. Ces acides aminés sont souvent pris sous forme de compléments par les athlètes pour stimuler la synthèse des protéines musculaires, améliorer la récupération et réduire la fatigue pendant l’effort.
L’alimentation suffit-elle à couvrir les besoins en BCAA ?
L’un des principaux arguments contre l’utilisation des BCAA est que les sources alimentaires riches en protéines fournissent déjà des quantités adéquates de ces acides aminés. Les viandes, poissons, œufs, produits laitiers, et même certaines protéines végétales, contiennent des BCAA en quantités suffisantes pour répondre aux besoins d’un sportif. Si vous avez une alimentation équilibrée et que vous consommez suffisamment de protéines par jour (1,6 à 2 g/kg de poids corporel), la supplémentation en BCAA n’ajoutera pas grand-chose à vos performances ou à votre récupération.
Utile à la récupération : un mythe ?
Il a longtemps été affirmé que les BCAA aidaient à réduire la dégradation musculaire pendant l’exercice et accéléraient la récupération. Cependant, des études récentes montrent que les protéines complètes, comme celles présentes dans le lactosérum (whey) ou les protéines de soja, sont bien plus efficaces pour stimuler la synthèse des protéines musculaires. En effet, la leucine (l’un des trois BCAA) déclenche ce processus, mais pour que la synthèse protéique soit optimale, le corps a besoin des autres acides aminés essentiels, que l’on retrouve dans les protéines complètes.
Cela signifie que prendre des BCAA seuls n’offre pas un avantage significatif par rapport à une prise de protéines complètes après l’entraînement. La présence de tous les acides aminés est nécessaire pour une récupération optimale, et les BCAA isolés ne remplissent pas cette fonction aussi efficacement.
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Un effet plus que négligeable sur la fatigue et la performance
Un autre mythe courant concernant les BCAA est leur capacité à réduire la fatigue pendant l’effort. Les BCAA sont censés diminuer la production de sérotonine dans le cerveau, responsable de la sensation de fatigue. Cependant, les études menées sur ce sujet montrent que cet effet est minime, voire inexistant. Aucune amélioration significative des performances sportives n’a été observée lors de tests comparant les utilisateurs de BCAA à un groupe placebo.
En d’autres termes, si vous êtes un athlète d’endurance ou un pratiquant de musculation cherchant à améliorer vos performances, les BCAA ne vous fourniront pas de boost perceptible pendant vos séances.
Les protéines complètes : une meilleure alternative
Plutôt que de vous concentrer sur les BCAA, il est beaucoup plus avantageux de consommer des protéines complètes après vos entraînements. Les shakes protéinés (whey, protéines végétales) apportent tous les acides aminés dont votre corps a besoin pour la récupération, et pas seulement la leucine, l’isoleucine et la valine. De plus, ces sources de protéines complètes ont montré leur capacité à améliorer la synthèse des protéines musculaires, à soutenir la croissance musculaire et à favoriser la récupération après un entraînement intense.
Les BCAA, une perte d’argent plus qu’un gain de performance
En fin de compte, les BCAA ne sont pas indispensables pour la majorité des sportifs. Si vous suivez une alimentation riche en protéines de qualité, vous obtenez déjà tous les acides aminés essentiels, y compris les BCAA. Les compléments de BCAA peuvent être utiles dans des situations spécifiques, comme chez les personnes en déficit calorique sévère ou les végétaliens ayant des apports protéiques insuffisants. Cependant, pour la plupart des pratiquants de musculation et d’endurance, ils ne fourniront pas d’avantages supplémentaires par rapport à une alimentation protéinée bien équilibrée.
Il est donc plus judicieux d’investir intelligement dans des protéines complètes et de veiller à ce que votre alimentation soutienne pleinement vos objectifs de performance et de récupération.
1 – Effect of Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Recovery Following Acute Eccentric Exercise / Post-exercise branched chain amino acid supplementation does not affect recovery markers following three consecutive high intensity resistance training bouts compared to carbohydrate supplementation / Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review
