Assis toute la journée : Les effets négatifs sur la santé même pour les sportifs

Que vous soyez un sportif dévoué qui s’entraîne plusieurs heures par semaine ou une personne au mode de vie sédentaire, passer de longues heures assis chaque jour peut avoir des effets néfastes sur votre santé. Oui, même si vous faites 1 à 2 heures de sport, 4 à 5 fois par semaine, la sédentarité prolongée peut réduire l’impact positif de vos séances d’entraînement. Rester assis trop longtemps, que ce soit au bureau ou à la maison, active des mécanismes négatifs dans le corps qui ne sont pas compensés par quelques heures de sport hebdomadaires.

Pourquoi être assis toute la journée est un problème, même pour les sportifs

Notre corps est conçu pour bouger, pas pour rester inactif pendant des heures. Pourtant, le travail de bureau, les trajets en voiture et le temps passé devant les écrans nous forcent souvent à rester assis une grande partie de la journée. Cette sédentarité prolongée a des conséquences sur votre métabolisme, votre posture, et vos muscles, même si vous pratiquez un sport de manière régulière.

• Ralentissement du métabolisme : Quand vous êtes assis, votre corps brûle moins de calories et le métabolisme ralentit, ce qui peut favoriser la prise de poids.
• Mauvaise circulation sanguine : Le fait de rester longtemps assis ralentit le flux sanguin, augmentant les risques de caillots et de problèmes vasculaires.
• Raideur des hanches et du dos : Les muscles des hanches et du bas du dos se raccourcissent, ce qui peut entraîner des douleurs chroniques ou des blessures, même chez les sportifs.

Sportif ou non, la sédentarité vous affecte

Vous pensez peut-être que vos heures passées à soulever des poids ou à courir suffisent pour contrer les effets de la sédentarité. Malheureusement, des études montrent que ce n’est pas toujours le cas. Même en faisant 1 à 2 heures de sport, 4 à 5 fois par semaine, être assis toute la journée peut entraîner des complications. Voici ce que cela signifie pour vous, que vous soyez sportif ou non :

• Pour les sportifs : Vos muscles fessiers et stabilisateurs du tronc s’affaiblissent après des heures de sédentarité. Cela peut affecter la force de vos mouvements et vous rendre plus vulnérable aux blessures.
• Pour les personnes sédentaires : Passer trop de temps assis entraîne une diminution de la mobilité et de la souplesse. Votre posture se dégrade, et votre énergie diminue, augmentant le risque de développer des douleurs chroniques.

Les conséquences d’un mode de vie sédentaire

Même si vous êtes une personne active, rester assis trop longtemps peut avoir des effets cumulatifs. L’expression “sitting is the new smoking” n’est pas exagérée. Voici quelques risques associés à un mode de vie sédentaire, même pour ceux qui font du sport régulièrement :

• Risque de maladies chroniques : Une sédentarité prolongée augmente le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, et de certains cancers.
• Réduction des bienfaits de l’exercice : Les heures d’entraînement que vous passez en salle de sport peuvent être partiellement annulées si vous restez assis toute la journée.
• Problèmes de posture : Une mauvaise posture assise peut entraîner des déséquilibres musculaires qui affectent votre alignement et votre performance physique.

Ce que disent les études

Les recherches sont claires : même si vous faites 1 à 2 heures de sport chaque jour, cela ne compense pas les effets de rester assis pendant 8 à 10 heures d’affilée. Le Dr. James Levine, expert en santé publique, souligne que l’immobilité prolongée a des impacts métaboliques et cardiovasculaires qui ne peuvent pas être annulés simplement par l’exercice.

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Comment minimiser les effets de la sédentarité

Que vous soyez sportif ou sédentaire, il existe des solutions pour limiter les conséquences négatives de rester assis trop longtemps :

• Bougez toutes les 30 à 60 minutes : Mettez une alarme pour vous rappeler de vous lever, de marcher un peu, ou de faire quelques étirements.
• Faites des exercices d’activation : Intégrez des exercices simples, comme des ponts de fessiers ou des fentes, pour réveiller les muscles endormis après une longue période assise.
• Marchez régulièrement tout au long de la journée : Essayez d’atteindre au moins 10 000 à 15 000 pas par jour. Même si vous vous êtes déjà entraîné, la marche est essentielle pour maintenir votre corps actif et améliorer la circulation.
• Alternez entre assis et debout : Si possible, utilisez un bureau ajustable pour alterner entre les positions.
• Prenez soin de votre posture : Si vous travaillez assis, assurez-vous que votre dos est bien soutenu et que vos pieds reposent à plat sur le sol.

Exemples d’exercices à faire tout au long de la journée

Même au bureau, il est possible de faire des exercices qui limitent les effets de la sédentarité :

• Élévations de mollets : Pour améliorer la circulation, levez-vous sur la pointe des pieds et redescendez lentement.
• Étirements des fléchisseurs de la hanche : En position debout, étirez chaque hanche pendant 20 à 30 secondes.
• Extensions de dos : Placez vos mains sur vos hanches et inclinez votre torse vers l’arrière pour relâcher le bas du dos.

Adoptez des habitudes actives même en dehors de l’entraînement

Même si vous vous entraînez dur, ne sous-estimez pas les effets négatifs d’une position assise prolongée. Les sportifs et les personnes sédentaires doivent être attentifs à bouger régulièrement tout au long de la journée. Faire au moins 10 000 à 15 000 pas par jour est un excellent moyen de rester actif et de contrecarrer les effets de la sédentarité. Chaque petit mouvement compte, et il est essentiel d’intégrer des pauses actives pour optimiser votre santé et votre forme physique. N’oubliez pas : un mode de vie actif ne se résume pas à une séance de sport intense, mais à des efforts constants tout au long de la journée pour bouger davantage !