Squats : Guide Pratique pour une Maîtrise totale
Le squat est l’un des exercices les plus fondamentaux et les plus efficaces pour développer la force et la puissance du bas du corps. Cet exercice polyarticulaire engage plusieurs groupes musculaires, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et le tronc. Que vous soyez débutant ou avancé, ce guide vous fournira tout ce que vous devez savoir pour maîtriser le squat.
Développement musculaire du bas du corps
Amélioration de la mobilité et de la flexibilité
Augmentation de la force fonctionnelle
Activation du tronc et amélioration de la posture
Stimulation hormonale et métabolique
Explication du mouvement
Les squats sont souvent appelés le « roi des exercices » pour une bonne raison. Ils améliorent non seulement la force du bas du corps, mais aussi la mobilité, la stabilité et la condition physique générale. Incorporer des squats dans votre routine d’entraînement peut entraîner des gains significatifs en termes de masse musculaire et de performance athlétique.
Les 5 différents types de squats
Squat au poids du corps (bodyweight squat)
Effectué sans poids additionnel, ce squat de base est idéal pour les débutants et pour l’échauffement.
Squat avec barre (barbell back squat)
La barre est placée sur les trapèzes, derrière le cou. Ce squat est couramment utilisé pour développer la force et la masse musculaire.
Squat avec barre devant (front squat)
La barre est placée sur les épaules, devant le cou. Cette variante sollicite davantage les quadriceps et les abdominaux.
Goblet Squat
Un poids, généralement un kettlebell ou un haltère, est tenu contre la poitrine. Cette variante est idéale pour les débutants.
Squat avec haltères (dumbbell squat)
Des haltères sont tenus à côté des épaules ou au niveau des hanches. Ce squat est une alternative au back squat avec barre.
Anderson Squat
Commence à partir du bas du mouvement, avec la barre sur des supports à hauteur des hanches. Cet exercice améliore la force de démarrage.
Zercher Squat
La barre est tenue dans le creux des coudes. Cette variante sollicite fortement le tronc et les biceps.
Box Squat
Effectué en s’asseyant brièvement sur une boîte ou un banc avant de se relever. Idéal pour améliorer la technique et la puissance.
Pistol squat
Un squat sur une seule jambe, avec l’autre jambe étendue vers l’avant. Ce mouvement avancé nécessite équilibre et force.
Squat de Pauvre (Squat to Stand)
Exercice de mobilité où l’on passe d’une position accroupie à une position debout sans utiliser les mains.
Les essentiels : ce dont vous avez besoin
Avant de commencer, assurez-vous d’avoir accès à une barre, à des poids appropriés et à un rack à squats si vous utilisez des charges lourdes. Une bonne préparation physique et un échauffement adéquat sont également essentiels pour éviter les blessures. Pensez également à la sécurité en utilisant des stops disque ainsi qu’une paire de supports de sécurité « safety spotter ».
Guide étape par étape pour des squats au top !
1 – Position de départ : placez-vous sous la barre avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisissez la barre avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Positionnez la barre sur la partie supérieure de votre dos (trapèzes) ou sur vos épaules (deltoïdes), selon le type de squat.
2 – Positionnez-vous et stabilisez : soulevez la barre du rack et reculez de quelques pas pour vous positionner. Gardez votre torse droit, vos abdominaux contractés et vos épaules engagez légèrement enroulées.
3 – Descente contrôlée : commencez à descendre en pliant les genoux et en poussant les hanches vers l’arrière. Gardez les genoux alignés avec les pieds et descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous. Assurez-vous de garder le dos droit et les abdominaux engagés.
4 – La poussée : poussez avec vos talons pour soulever la barre et revenir à la position de départ. Redressez les jambes tout en maintenant votre torse droit et vos abdominaux contractés. Revenez en extension compète genoux, hanche et buste alignés.
5 – Contrôle et répétition : répétez le mouvement en maintenant une forme correcte tout au long de chaque squat. Effectuez le nombre souhaité de répétitions, en vous concentrant sur la qualité plutôt que sur la quantité.
Tutoriel vidéo
Nos conseils pour réussir
- Échauffez-vous correctement : Un bon échauffement prépare vos muscles et vos articulations, réduisant ainsi le risque de blessure.
- Travaillez votre mobilité : Des hanches et des chevilles mobiles sont essentielles pour effectuer des squats en profondeur sans compromettre la forme.
- Utilisez des charges appropriées : Commencez avec des poids légers pour maîtriser la technique avant d’ajouter des charges plus lourdes.
- Concentrez-vous sur la respiration : Inspirez en descendant et expirez en montant pour aider à stabiliser votre tronc et maximiser la puissance.
- Soyez patient et progressif : Augmentez progressivement le poids et l’intensité pour éviter les surcharges et les blessures.
Éviter les erreurs courantes
- Ne pas courber le dos : Gardez votre dos droit et évitez de vous pencher en avant pour éviter les blessures au bas du dos.
- Maintenez les genoux alignés : Assurez-vous que vos genoux ne s’effondrent pas trop vers l’intérieur pendant le mouvement.
- Ne pas lever les talons : Assurez-vous que vos talons restent en contact avec le sol tout au long du mouvement pour maintenir l’équilibre et la stabilité. Lever les talons peut indiquer un manque de mobilité des chevilles
L’excercice roi
L’art du squat est un parcours empreint de défi et de récompense, où la force rencontre la finesse et la détermination. En suivant ce guide et en vous consacrant à une routine régulière, vous ne ferez pas que répondre à vos aspirations fitness ; vous les surpasserez. Gardez à l’esprit que la régularité est le pilier du progrès et que chaque squat accompli est un pas de plus vers votre meilleur moi. Alors, préparez-vous pour franchir les seuils de force et d’agilité jamais atteints auparavant. Vous avancez désormais sur la voie de l’excellence.
Ce que disent nos athlètes sur le programme « tractions »
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“Ce programme de squat intensif a révolutionné ma routine d’entraînement. Les explications claires et les astuces utiles m’ont permis de peaufiner ma technique et de renforcer ma puissance musculaire. Chaque séance représente un véritable challenge, et les progrès obtenus sont incroyablement gratifiants. Je conseille vivement ce programme à quiconque désire dépasser ses limites.”
Maxime
Athlete
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Louise
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