Lorsque vous faites vos courses, une bonne nutrition commence par les choix que vous glissez dans votre panier. Aujourd’hui, avec la multitude de produits disponibles, comprendre les informations affichées sur les étiquettes nutritionnelles est devenu crucial. Pourtant, beaucoup d’entre nous passent à côté de ces informations précieuses. Alors, comment décrypter correctement une étiquette nutritionnelle et utiliser ces données pour améliorer votre alimentation ?
Sommaire
Pourquoi lire une étiquette nutritionnelle ?
L’étiquette nutritionnelle est bien plus qu’un tableau de chiffres. Elle vous indique la qualité nutritionnelle d’un produit et vous permet de repérer des éléments essentiels comme les calories, les graisses, le sucre, et même les nutriments bons pour votre santé. Plusieurs études montrent d’ailleurs que les personnes qui prennent le temps de lire ces étiquettes ont tendance à adopter une alimentation de meilleure qualité, riche en grains entiers, fruits, et légumes. En somme, bien lire une étiquette, c’est le premier pas vers une alimentation plus équilibrée.
Les éléments clés à repérer sur une étiquette nutritionnelle
La portion (Serving Size)
Située en haut de l’étiquette, la portion indique la quantité sur laquelle sont basés tous les autres chiffres. Par exemple, un paquet de chips peut indiquer une portion de 30 grammes, ce qui est souvent bien moins que ce que l’on consomme réellement. Attention : cette portion n’est pas forcément celle que vous allez consommer ! Si vous mangez plus, il faudra multiplier les valeurs par le nombre de portions consommées pour avoir les bons chiffres. Gardez en tête : votre portion idéale dépend de vos besoins personnels, notamment si vous êtes en phase de prise de muscle ou en période de régime.
Les calories
Les calories indiquent la quantité d’énergie que vous fournira une portion du produit. Depuis la récente mise à jour de la FDA (Food and Drug Administration), le chiffre des calories est en gras et en plus grand pour qu’il soit plus facile à repérer. Cependant, rappelez-vous que toutes les calories ne se valent pas. Une poignée de pistaches et une poignée de chips peuvent avoir le même nombre de calories, mais les pistaches seront bien plus nutritives. Ce qui compte, c’est la densité nutritionnelle, c’est-à-dire la qualité des nutriments par rapport au nombre de calories.
Les pourcentages des valeurs journalières (% DV)
Le % DV (Daily Value) est un repère rapide : il vous dit si une portion apporte peu (moins de 5%) ou beaucoup (plus de 20%) d’un nutriment donné par rapport aux besoins quotidiens. Ce pourcentage est basé sur une alimentation de 2 000 calories par jour. Astuce : recherchez des pourcentages élevés pour les fibres, les vitamines, et les minéraux comme le fer et le calcium, et des pourcentages plus bas pour les graisses saturées et le sodium.
Les graisses (Total Fat)
Vous trouverez ici les graisses totales, les graisses saturées, et les graisses trans. Depuis 2018, la FDA a banni les graisses trans dans les produits alimentaires, donc la plupart des étiquettes afficheront “0 g” dans cette catégorie, ce qui est une excellente nouvelle. Cependant, toutes les graisses ne sont pas à éviter. Les graisses insaturées, présentes dans les avocats et les noix, sont bénéfiques et non listées directement sur l’étiquette. Pour savoir combien vous en consommez, soustrayez les graisses saturées et trans du total des graisses.
Le cholestérol et le sodium
Deux éléments à surveiller de près, surtout si vous faites attention à votre santé cardiovasculaire. Le cholestérol alimentaire n’a plus de limite stricte dans les recommandations récentes, mais une consommation modérée reste une bonne habitude. Quant au sodium, la limite recommandée est de 1 500 mg par jour. Faites attention aux aliments transformés comme les soupes en conserve ou les sauces prêtes à l’emploi, qui en contiennent souvent des quantités élevées. Recherchez des produits contenant moins de 20 % de la valeur quotidienne recommandée pour le sodium.
Les glucides (Total Carbohydrate)
Ce chiffre regroupe les sucres, les fibres, et les amidons. Si vous cherchez à limiter les sucres ajoutés, portez une attention particulière aux sous-catégories. Les fibres, quant à elles, sont un allié pour la satiété et le bon fonctionnement intestinal, et il est recommandé de viser au moins 28 g de fibres par jour.
Les sucres ajoutés et naturels
Depuis la récente mise à jour des étiquettes, les sucres ajoutés sont désormais listés séparément, ce qui est un vrai plus pour repérer les produits trop sucrés. Évitez les aliments contenant des sucres ajoutés élevés et privilégiez ceux contenant des sucres naturellement présents, comme dans les fruits.
Les protéines
Indispensables pour la construction musculaire, les protéines sont un indicateur important. Toutefois, pour les aliments transformés, la qualité des protéines peut varier, donc optez pour des sources complètes comme les viandes maigres, le poisson, et les légumineuses. Rappel : vos besoins en protéines dépendent de votre activité physique, et si vous pratiquez un sport de force, vous pourriez en avoir besoin de 1,6 à 2,2 g par kilo de poids corporel.
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Comment utiliser ces informations pour mieux choisir ?
Avec toutes ces informations en tête, vous pouvez désormais faire des choix plus éclairés en magasin. Pour vous aider, voici un résumé pratique :
- Pour des collations saines : Choisissez des aliments faibles en sucre ajouté et riches en fibres et en protéines, comme les noix ou les fruits secs sans sucre ajouté.
- Pour les repas principaux : Recherchez des produits faibles en sodium et en graisses saturées, et contenant des glucides complets, comme les pâtes de blé entier et les légumes en conserve sans sel ajouté.
- Pour des encas rapides : Évitez les produits ultra-transformés et privilégiez ceux contenant peu d’ingrédients, pour une nutrition plus simple et naturelle.
Faites de l’étiquette nutritionnelle votre meilleur allié pour une alimentation saine !
Lire une étiquette nutritionnelle, ce n’est pas seulement compter les calories ou vérifier la teneur en graisses. C’est une étape clé pour comprendre la qualité des aliments que vous consommez et prendre des décisions qui vous rapprochent de vos objectifs de santé.
