Récemment, une étude sur l’entraînement en musculation a mis en avant une approche radicale : effectuer 52 séries de quadriceps par semaine pour stimuler une croissance musculaire plus importante. Ce concept a fait grand bruit sur les réseaux sociaux, soulevant des questions sur son efficacité et ses risques.
Sommaire
- D’où vient ce concept ?
- Détails de l’étude
- Résultats de l’étude
- Avis : Ce que pensent les coachs avertis !
- Quels sont les avantages potentiels d’un volume élevé ?
- Quels sont les risques d’un volume trop élevé ?
- Comment intégrer autant de volume en toute sécurité ?
- 52 Séries, finalement est-ce réellement nécessaire ?
D’où vient ce concept ?
Cette approche provient d’une étude récente qui a comparé différents volumes d’entraînement pour évaluer leur impact sur la prise de muscle. Les participants étaient répartis en trois groupes effectuant entre 22 et 52 séries de quadriceps par semaine. L’objectif était de mesurer les effets du volume d’entraînement sur l’hypertrophie et la force musculaire.
Détails de l’étude
L’étude a été menée sur 31 hommes, divisés en trois groupes. Le premier groupe (CG) effectuait 22 séries par semaine. Le second groupe (4SG) commençait avec 22 séries mais augmentait de 4 séries toutes les deux semaines, atteignant une moyenne de 32 séries. Le dernier groupe (6SG) augmentait de 6 séries toutes les deux semaines, finissant avec une moyenne de 37 séries, et réalisant 52 séries au cours des deux dernières semaines. La durée de l’étude était de 12 semaines.
Les participants divisaient leur volume en deux séances hebdomadaires, réalisant du squat à la barre, de la presse à jambes, et des extensions de jambes. Chaque série était effectuée avec un RPE de 8, avec deux répétitions en réserve, et la dernière série de chaque exercice était menée jusqu’à l’échec musculaire. Les répétitions variaient entre 6 et 12, avec des temps de repos de deux minutes entre les séries.
La force a été évaluée avec un test de 1 répétition maximale sur le squat, et la surface transversale du vaste latéral (quadriceps) a été mesurée pour évaluer l’hypertrophie. Une attention particulière a été portée à la nutrition pour s’assurer qu’il n’y avait pas de différences majeures entre les groupes.
Résultats de l’étude
- Gains de force :
- Les groupes avec un volume plus élevé ont montré une meilleure progression.
- Le groupe effectuant 52 séries a eu les meilleurs gains de force.
- Variance importante : certains participants ont beaucoup progressé, d’autres de façon plus modeste.
- Hypertrophie :
- Pas de différence statistiquement significative entre les groupes.
- Le groupe avec 37 séries a montré une légère tendance à une meilleure croissance musculaire.
- Résultats très variables selon les individus, suggérant que ce volume pourrait ne pas convenir à tout le monde.
Avis : Ce que pensent les coachs avertis !
Les temps de repos de 2 minutes étaient trop courts pour des exercices intenses comme le squat, ce qui a conduit à une fatigue généralisée plutôt qu’à un échec musculaire réel. Cela pourrait expliquer la présence de “volume inutile” (junk volume) et des différences limitées entre les groupes. En revanche, pour les gains de force, l’effet du volume accru était plus évident, car le squat effectué en premier permettait une meilleure technique et une progression plus marquée avant l’apparition de la fatigue.
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Quels sont les avantages potentiels d’un volume élevé ?
- Stimulation accrue des fibres musculaires : Un volume élevé permet de solliciter un plus grand nombre de fibres musculaires, ce qui peut favoriser une croissance plus rapide.
- Progression constante : En augmentant le nombre de séries, vous exposez constamment vos muscles à un stress accru, ce qui stimule l’hypertrophie.
- Amélioration de l’endurance musculaire : Un volume d’entraînement élevé permet également de travailler l’endurance musculaire, améliorant ainsi la capacité à supporter des efforts prolongés.
Quels sont les risques d’un volume trop élevé ?
- Surcharge excessive : Faire 52 séries par semaine peut conduire à un surentraînement, notamment si les temps de récupération sont insuffisants.
- Risque accru de blessure : Un entraînement aussi intensif sans une technique parfaite et un repos adéquat peut entraîner des blessures aux muscles ou aux articulations.
- Fatigue neuromusculaire : Un excès d’entraînement fatigue le système nerveux central, ce qui peut réduire les performances globales à long terme.
Comment intégrer autant de volume en toute sécurité ?
Si vous envisagez d’essayer cette méthode, voici quelques conseils pour le faire en toute sécurité :
- Progressivité : Augmentez progressivement votre volume d’entraînement (principe de surcharge progressive) pour permettre à votre corps de s’adapter.
- Variez les exercices : Utilisez différentes variantes d’exercices pour solliciter vos muscles sous différents angles.
- Surveillez vos sensations : Soyez attentif aux signes de fatigue ou de blessure et ajustez votre entraînement en conséquence.
- Optimisez la récupération : Incluez des jours de repos et des techniques de récupération pour éviter le surentraînement.
52 Séries, finalement est-ce réellement nécessaire ?
Bien que 52 séries par semaine puissent sembler attractives pour maximiser la croissance musculaire, cette approche n’est pas nécessairement adaptée à tous. L’étude a montré que les résultats étaient très variables en fonction des individus. Si vous envisagez d’adopter un volume d’entraînement aussi élevé, il est essentiel de personnaliser votre approche, de progresser lentement et de surveiller vos réactions.
