Le back squat est l’un des mouvements les plus complets en musculation, streetlifting, et powerlifting. Il sollicite les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, le bas du dos et le tronc. Mais pour vraiment progresser, il est crucial d’intégrer des exercices complémentaires ciblant les muscles de soutien pour une stabilité, une force et une mobilité accrues. Voici cinq exercices incontournables pour un squat plus solide, plus puissant, et deux exercices bonus pour compléter votre entraînement.
Sommaire
1. Le Good Morning
Le Good Morning est un mouvement souvent négligé, mais il est très efficace pour renforcer les érecteurs du dos, les ischio-jambiers et les fessiers. Ces muscles assurent la stabilité et l’extension des hanches, essentiels pour contrôler la descente et soutenir la remontée.
- Comment le faire : Placez une barre sur vos trapèzes, penchez-vous lentement en avant tout en gardant le dos droit. Descendez jusqu’à ressentir un étirement dans les ischio-jambiers, puis revenez à la position initiale en contractant les fessiers.
- Pourquoi c’est important : Le Good Morning améliore la résistance du bas du dos, souvent mis à l’épreuve dans les charges lourdes en back squat ou en front squat. En renforçant cette zone, vous réduisez le risque de blessure au bas du dos tout en assurant un meilleur transfert de force.
- Astuce : Commencez avec une charge légère et progressez lentement. La maîtrise technique est cruciale pour éviter les compensations au niveau du bas du dos.
2. Le Split Squat Bulgare
Le split squat bulgare renforce les quadriceps, fessiers et stabilisateurs des genoux. Cet exercice unilatéral est particulièrement efficace pour corriger les déséquilibres de force entre les jambes, un point crucial pour éviter les asymétries et améliorer la stabilité du squat.
- Comment le faire : Positionnez un pied sur un banc derrière vous, en équilibre sur une jambe. Descendez jusqu’à ce que le genou arrière soit proche du sol, puis remontez en contractant les fessiers.
- Pourquoi c’est important : Ce mouvement favorise une meilleure activation des fessiers et quadriceps tout en améliorant l’équilibre. Il apprend également au corps à stabiliser le genou, ce qui réduit le risque de douleurs articulaires et améliore la puissance de poussée en squat.
- Astuce : Utilisez des haltères pour ajouter de la résistance. Plus vous chargez, plus vous stimulez l’engagement des quadriceps et fessiers, ce qui favorise une poussée puissante.
3. Le Romanian Deadlift (RDL)
Le RDL cible principalement les ischio-jambiers et les fessiers, tout en renforçant le bas du dos. Il améliore la flexion des hanches, cruciale pour amorcer la phase de descente du squat, tout en apportant une base solide pour la remontée.
- Comment le faire : Tenez une barre avec les pieds à la largeur des hanches. Descendez la barre en gardant le dos droit jusqu’à ressentir l’étirement des ischio-jambiers, puis remontez en contractant les fessiers.
- Pourquoi c’est important : Le RDL est essentiel pour augmenter la puissance des hanches et stabiliser le bas du dos, des éléments clés pour un squat contrôlé et sécurisé.
- Astuce : Maintenez une légère flexion des genoux pour mieux isoler les ischio-jambiers et éviter de solliciter les mollets.
4. Le Hip Thrust
Cet exercice est crucial pour renforcer les fessiers et augmenter la puissance d’extension des hanches. Le hip thrust permet de cibler spécifiquement les fessiers, souvent négligés dans les exercices de squat, pour générer plus de force à la remontée.
- Comment le faire : Asseyez-vous devant un banc, placez une barre au-dessus des hanches et poussez jusqu’à ce que les genoux soient fléchis à 90 degrés, en contractant les fessiers au maximum.
- Pourquoi c’est important : Les fessiers jouent un rôle majeur dans le verrouillage des hanches au sommet du squat. En augmentant leur puissance, vous pourrez stabiliser le bas de votre corps et maximiser la force transmise.
- Astuce : Maintenez quelques secondes en haut du mouvement pour une contraction maximale, ce qui aidera à générer une explosivité accrue dans le back squat.
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5. Le Hack Squat
Le hack squat, effectué à la machine, cible intensément les quadriceps sans solliciter excessivement le bas du dos. Cet exercice renforce la poussée verticale au sol, un mouvement essentiel pour réussir les charges lourdes en squat.- Comment le faire : Placez-vous dans la machine, pieds écartés à la largeur des épaules. Contrôlez la descente jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis poussez en contractant les quadriceps.
- Pourquoi c’est important : En isolant les quadriceps, le hack squat améliore la puissance de poussée. La machine permet de gérer de lourdes charges sans compromettre la posture, renforçant ainsi vos jambes pour un squat plus stable.
- Astuce : Ajustez la position des pieds pour cibler différents muscles de la jambe, et veillez à garder le dos fermement appuyé pour éviter les compensations.
Bonus : Leg Extension et Leg Curl
Leg Extension
La leg extension isole les quadriceps, renforçant la phase de poussée et la stabilisation du genou en bas du squat. C’est un exercice idéal pour développer la force des quadriceps sans solliciter le bas du dos.- Comment le faire : Asseyez-vous sur la machine de leg extension, pieds sous le rouleau. Contractez les quadriceps pour lever le poids.
- Pourquoi c’est important : La leg extension améliore la capacité de stabilisation du genou et optimise la poussée en début de mouvement.
- Astuce : Maintenez la contraction quelques secondes en haut pour un recrutement musculaire maximal.
Leg Curl (Allongé ou Assis)
Le leg curl cible les ischio-jambiers, renforçant la descente et la stabilisation des genoux, essentiels pour contrôler la phase de descente.- Comment le faire : En position allongée ou assise, placez les chevilles sous le rouleau et pliez les genoux pour soulever la charge.
- Pourquoi c’est important : En isolant les ischio-jambiers, vous optimisez la stabilité des jambes pour une meilleure descente dans le squat.
- Astuce : Réalisez le mouvement lentement pour un meilleur contrôle et pour éviter que les mollets n’interviennent.
