Les dips lestés sont un exercice de musculation avancé et l’un des exercices pilliers du streetlifting. Il sollicite intensément le haut du corps, notamment les triceps, les pectoraux et les épaules. Maîtriser cet exercice nécessite non seulement de la force, mais aussi une excellente posture et coordination musculaire. Pour vous aider à progresser et à réaliser des dips lestés avec aisance, voici les 5 meilleurs exercices d’assistances à intégrer dans votre programme d’entraînement.
Sommaire
Avant tout, quelques consignes pour optimiser vos exercices d’assistance
Il est essentiel que vos exercices d’assistance favorisent l’hypertrophie musculaire afin de ne pas épuiser excessivement votre système nerveux, déjà fortement sollicité par les dips lestés. Les dips lestés sont un exercice intense qui demande beaucoup au système nerveux central en raison des charges lourdes et de l’effort maximal requis. En privilégiant des séries de 8 à 15 répétitions avec des charges représentant 60 à 75 % de votre 1RM, ou en maintenant un RPE de 6 à 8 sur vos exercices d’assistance, vous stimulez efficacement la croissance musculaire sans ajouter un stress supplémentaire à votre système nerveux. Cela permet une meilleure récupération, évite le surentrainement et optimise vos performances lors de vos séances. C’est pourquoi les 5 exercices d’assistance suivants sont idéaux pour soutenir votre progression aux dips lestés tout en favorisant l’hypertrophie musculaire.
1. Développé incliné avec haltères
Pourquoi cet exercice ?
Le développé incliné avec haltères (voir aussi notre article sur le développé couché avec haltères) est un exercice polyvalent qui cible principalement les pectoraux supérieurs, les deltoïdes antérieurs (avant des épaules) et les triceps. En travaillant sur un plan incliné, vous mettez l’accent sur la partie supérieure de la poitrine, ce qui est essentiel pour la stabilité et la force lors des dips lestés. De plus, l’utilisation d’haltères permet un mouvement plus naturel et une meilleure amplitude, renforçant ainsi les muscles stabilisateurs.
Comment l’exécuter ?
- Installation : Réglez un banc à un angle de 30 à 45 degrés. Asseyez-vous sur le banc avec un haltère dans chaque main, posés sur vos cuisses.
- Position de départ : Allongez-vous sur le banc et soulevez les haltères au-dessus de votre poitrine, les bras tendus, paumes vers l’avant. Assurez-vous que vos pieds sont fermement plantés au sol pour une meilleure stabilité.
- Descente : Inspirez en abaissant lentement les haltères vers les côtés de votre poitrine. Gardez les coudes légèrement vers l’intérieur pour réduire la tension sur les épaules.
- Montée : Expirez en poussant les haltères vers le haut, en contractant vos pectoraux et en tendant presque complètement les bras. Évitez de verrouiller les coudes pour maintenir la tension musculaire.
Conseils :
- Contrôle du mouvement : Ne laissez pas la gravité faire le travail. Contrôlez la descente pour maximiser l’engagement musculaire.
- Amplitude complète : Descendez les haltères jusqu’à ce qu’ils soient alignés avec la poitrine pour une amplitude complète.
2. Développé militaire à la barre
Pourquoi cet exercice ?
Le développé militaire à la barre est un exercice fondamental pour renforcer les épaules (deltoïdes), les triceps et le haut du dos. Il améliore la force de poussée verticale, indispensable pour stabiliser le haut du corps lors des dips lestés. En renforçant les muscles des épaules, vous réduisez également le risque de blessures.
Comment l’exécuter ?
- Position de départ : Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, saisissez une barre avec une prise pronation (paumes vers l’avant), les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
- Préparation : Soulevez la barre jusqu’au niveau des clavicules, coudes pointant légèrement vers l’avant. Gardez le torse droit et les abdominaux contractés.
- Montée : Inspirez légèrement et poussez la barre vers le haut en étendant les bras au-dessus de la tête. Veillez à ne pas cambrer le dos.
- Descente : Redescendez la barre lentement jusqu’à la position de départ, en contrôlant le mouvement.
Conseils :
- Posture : Gardez le dos droit et les genoux légèrement fléchis pour éviter les tensions lombaires.
- Respiration : Expirez en poussant la barre vers le haut, inspirez en la redescendant.
3. Développé couché prise serrée
Pourquoi cet exercice ?
Le développé couché prise serrée est excellent pour renforcer les triceps et les pectoraux internes. En rapprochant les mains sur la barre, vous augmentez l’engagement des triceps, essentiel pour la phase de poussée lors des dips lestés. Cet exercice vous permet également de manipuler des charges plus lourdes, stimulant ainsi la croissance musculaire.
Comment l’exécuter ?
- Installation : Allongez-vous sur un banc plat sous une barre placée sur un rack.
- Position de départ : Saisissez la barre avec les mains espacées d’environ la largeur des épaules ou légèrement moins. Débloquez la barre et placez-la au-dessus de votre poitrine, bras tendus.
- Descente : Inspirez en abaissant la barre vers le bas de la poitrine, en gardant les coudes près du corps pour maximiser l’engagement des triceps.
- Montée : Expirez en poussant la barre vers le haut, en contractant fortement les triceps.
Conseils :
- Contrôle des coudes : Gardez les coudes proches du corps pour éviter de solliciter excessivement les épaules.
- Sécurité : Utilisez un pareur ou des supports de sécurité pour éviter les accidents.
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4. Extensions triceps à la corde
Pourquoi cet exercice ?
Les extensions triceps à la corde isolent efficacement les trois faisceaux du triceps, augmentant ainsi la force et l’endurance musculaires. Cet exercice améliore également la stabilité des coudes, ce qui est crucial pour exécuter des dips lestés en toute sécurité.
Comment l’exécuter ?
- Installation : Fixez une corde à une poulie haute sur une machine de musculation.
- Position de départ : Debout, pieds écartés à la largeur des hanches, saisissez les extrémités de la corde avec les deux mains, paumes face à face. Gardez les coudes collés aux flancs et les avant-bras parallèles au sol.
- Extension : En gardant les coudes immobiles, poussez la corde vers le bas en étendant complètement les bras. Contractez les triceps au bas du mouvement.
- Retour : Remontez lentement à la position de départ sans déplacer les coudes.
Conseils :
- Stabilité : Évitez de balancer le corps; seul l’avant-bras doit bouger.
- Amplitude : Assurez-vous d’étendre complètement les bras pour maximiser la contraction musculaire.
5. JM Press
Pourquoi cet exercice ?
Le JM Press est un mouvement hybride entre le développé couché à prise serrée et le skull crusher. Il cible intensément les triceps, en particulier la longue portion, augmentant ainsi la force nécessaire pour les dips lestés. Cet exercice améliore également la stabilité des coudes et la coordination musculaire.
Comment l’exécuter ?
- Installation : Allongez-vous sur un banc plat avec une barre EZ ou une barre droite.
- Position de départ : Saisissez la barre avec une prise serrée, les mains à la largeur des épaules. Tendez les bras pour placer la barre au-dessus de vos épaules.
- Descente : Fléchissez les coudes en abaissant la barre vers le bas du visage ou le haut de la poitrine. Les avant-bras doivent rester perpendiculaires au sol.
- Montée : Poussez la barre vers le haut en étendant les bras, en focalisant sur la contraction des triceps.
Conseils :
- Technique : Cet exercice nécessite une bonne maîtrise technique pour éviter les blessures. Commencez avec des charges légères.
- Mouvement contrôlé : Évitez les mouvements brusques pour protéger les articulations du coude.
Bonus : gainage
Pourquoi cet exercice ?
Un tronc solide est essentiel pour stabiliser le corps lors des dips lestés, surtout lorsqu’ils sont effectués avec des poids additionnels. Le gainage renforce les muscles abdominaux, les obliques et les muscles érecteurs du rachis, améliorant ainsi la posture, l’équilibre et la transmission de force entre le haut et le bas du corps.
Comment l’exécuter ?
- Position de départ : Allongez-vous face au sol. Placez-vous en appui sur les avant-bras, coudes alignés sous les épaules, et sur les pointes des pieds.
- Exécution : Soulevez le corps en contractant les abdominaux et les fessiers pour former une ligne droite des épaules aux talons.
- Maintien : Gardez cette position sans bouger, en respirant normalement.
- Durée : Tenez la position pendant 30 à 90 secondes. Répétez 3 à 6 fois.
Conseils :
- Alignement : Assurez-vous que les hanches ne sont ni relevées ni affaissées.
- Progression : Pour augmenter la difficulté, levez un pied ou une main, ou essayez des variations comme la planche latérale.
Renforcez vos dips lestés dès aujourd’hui !
Intégrer ces exercices dans votre routine d’entraînement vous préparera efficacement aux dips lestés en renforçant les muscles clés impliqués. N’oubliez pas de vous échauffer correctement avant chaque séance et d’augmenter progressivement les charges pour éviter les blessures. La technique prime sur le poids soulevé : assurez-vous d’exécuter chaque mouvement avec une forme impeccable. Avec de la persévérance, de la discipline et une progression intelligente, vous constaterez des améliorations significatives dans vos performances aux dips lestés et dans votre force globale du haut du corps.
