Les dips lestés sont un exercice de choix pour développer la force et la masse musculaire des triceps, pectoraux et épaules. Cependant, pour progresser efficacement et optimiser vos performances, il est crucial d’intégrer des exercices complémentaires ciblant les triceps. Voici les 4 meilleurs exercices pour renforcer vos triceps et améliorer vos dips lestés, ainsi que des instructions détaillées pour bien les exécuter lors de vos entraînements. Pour ceux qui cherchent encore à maîtriser pleinement cet exercice, découvrez également 5 exercices pour réussir enfin vos 1ères dips.
Sommaire
1. Close-Grip Bench Press (Développé Couché Prise Serrée)
Le développé couché prise serrée est l’un des meilleurs exercices pour cibler les triceps tout en sollicitant également les pectoraux et les épaules (voir également notre article sur le développé couché aux haltères). Il s’agit d’un mouvement de poussée qui permet d’utiliser des charges lourdes, renforçant ainsi la puissance nécessaire pour exceller aux dips lestés.
Pourquoi c’est efficace ?
- La prise serrée met un accent particulier sur les triceps, notamment sur la tête latérale et la longue portion.
- Cet exercice simule un mouvement de poussée similaire aux dips, avec une plus grande stabilité, ce qui vous permet de soulever plus lourd et d’augmenter la force maximale des triceps.
Comment l’exécuter :
- Allongez-vous sur un banc de développé couché et saisissez la barre avec une prise serrée, les mains à environ la largeur des épaules.
- Soulevez la barre de son support et descendez-la lentement vers la partie inférieure de votre poitrine, en maintenant vos coudes près du corps.
- Poussez la barre vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient presque complètement tendus. Concentrez-vous sur l’engagement des triceps pendant tout le mouvement.
- Répétez pendant 4 à 5 séries de 6 à 8 répétitions avec une charge lourde.
2. Extensions de Triceps à la Corde (Poulie Haute)
Cet exercice est un incontournable pour isoler les triceps et améliorer leur force et endurance. L’extension de triceps à la corde permet une contraction maximale et favorise un développement musculaire complet des trois têtes du triceps.
Pourquoi c’est efficace ?
- L’utilisation d’une corde offre une plus grande amplitude de mouvement et une meilleure extension des triceps, ce qui est essentiel pour maximiser la poussée lors des dips.
- En travaillant sur une poulie, vous bénéficiez d’une tension constante tout au long du mouvement, favorisant une contraction optimale.
Comment l’exécuter :
- Attachez une corde à une poulie haute et saisissez-la avec les deux mains, les paumes tournées l’une vers l’autre.
- Placez-vous face à la machine, les pieds légèrement écartés et le corps droit. Gardez vos coudes près du corps, légèrement fléchis.
- Tirez la corde vers le bas en étendant complètement vos bras tout en écartant légèrement les extrémités de la corde en bas du mouvement.
- Revenez lentement à la position de départ sans bouger les coudes. Concentrez-vous sur la contraction de vos triceps.
- Effectuez 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions.
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3. Extensions de Triceps à la Corde (Poulie Basse)
L’extension de triceps à la corde sur poulie basse est une variation efficace qui sollicite les triceps sous un angle différent. Cet exercice est particulièrement efficace pour renforcer l’extension complète des coudes, ce qui est crucial pour maximiser la poussée lors des dips lestés.
Pourquoi c’est efficace ?
- La position basse de la poulie crée une tension différente, obligeant les triceps à travailler sous un angle plus incliné, stimulant ainsi un développement musculaire complet.
- Ce mouvement aide à renforcer la partie basse des triceps, essentielle pour l’extension complète lors des dips.
Comment l’exécuter :
- Attachez une corde à une poulie basse et saisissez-la avec les deux mains, les paumes tournées l’une vers l’autre.
- Placez-vous dos à la poulie, un pied devant l’autre pour plus de stabilité.
- Levez les bras au-dessus de la tête en gardant les coudes proches de votre tête et le plus fléchis. Cette position initiale place vos triceps sous tension.
- Étendez vos bras vers le haut en contractant les triceps jusqu’à ce qu’ils soient complètement tendus au-dessus de votre tête.
- Revenez lentement à la position de départ, en maintenant les coudes stables et proches de la tête tout au long du mouvement.
- Assurez-vous de bien sentir l’étirement en haut du mouvement et la contraction des triceps en bas.
- Réalisez 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions.
4. JM Press
Le JM Press est un exercice hybride qui combine les bénéfices du développé couché et du skull crusher. Il cible spécifiquement la partie médiane des triceps, tout en préservant les coudes, souvent fragilisés par les exercices de triceps classiques. Le JM Press est idéal pour développer la force nécessaire aux dips lestés.
Pourquoi c’est efficace ?
- Cet exercice est parfait pour travailler la force des triceps tout en minimisant la tension sur les coudes.
- Il permet de manipuler des charges plus lourdes que les skull crushers traditionnels, ce qui se traduit par un gain de force important pour les triceps, directement applicable aux dips lestés.
Comment l’exécuter :
- Allongez-vous sur un banc, saisissez une barre EZ ou une barre droite avec une prise légèrement plus large que vos épaules.
- Descendez la barre vers le haut de votre poitrine, en maintenant les coudes légèrement fléchis. L’objectif est de garder la barre aussi près que possible du visage et du torse tout au long du mouvement.
- Poussez la barre vers le haut, en étendant vos bras sans verrouiller complètement les coudes. Concentrez-vous sur l’engagement des triceps.
- Effectuez 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions, en gardant un contrôle strict sur le mouvement pour éviter toute surcharge des coudes.
Renforcez vos triceps et explosez vos PR
Ces quatre exercices – le développé couché prise serrée, les extensions de triceps à la corde poulie haute, les extensions de triceps à la corde poulie basse, et le JM Press – sont des outils puissants pour renforcer vos triceps et améliorer vos performances sur les dips lestés. En intégrant ces exercices régulièrement dans votre programme d’entraînement, vous développerez la force, l’endurance et la masse musculaire nécessaires pour progresser. N’oubliez pas d’augmenter progressivement la charge et de bien récupérer entre les séances pour optimiser vos gains. Avec une approche disciplinée, vous exploserez vos records en dips lestés tout en construisant des triceps puissants et résistants. Pour aller encore plus loin et maximiser vos résultats, découvrez également ces 5 exercices essentiels pour propulser vos dips lestés à un niveau supérieur.
