L’une des questions les plus fréquemment posées en musculation est : combien de séries par muscle devrions-nous faire en une semaine pour maximiser la croissance musculaire ? La réponse peut varier en fonction des objectifs, du niveau d’expérience et du type d’entraînement. Cependant, des études récentes et l’expérience de nombreux entraîneurs professionnels offrent des lignes directrices claires pour optimiser ses résultats en musculation.
Comprendre le concept de volume d’entraînement
Le volume d’entraînement, souvent mesuré par le nombre de séries par muscle sur une semaine, est l’une des variables les plus importantes pour la croissance musculaire, ou hypertrophie. Le volume total comprend :
- Le nombre de séries par séance,
- Le nombre de répétitions par série,
- Le nombre de fois où un muscle est sollicité par semaine.
Pour maximiser l’hypertrophie, l’objectif est d’atteindre un volume optimal, c’est-à-dire suffisamment élevé pour provoquer des adaptations musculaires, sans pour autant risquer le surentraînement.
Combien de séries par muscle par semaine ?
1. Les Débutants (1 à 2 ans d’entraînement)
Pour les débutants, l’objectif est de progresser en force tout en apprenant la technique et en habituant les muscles à l’effort.
- Recommandation : 10 à 15 séries par muscle par semaine.
À ce stade, il est important de ne pas trop en faire pour éviter les blessures. Les débutants peuvent faire des gains significatifs avec moins de séries, car leurs muscles réagissent rapidement à des charges plus légères et à des volumes modérés.
2. Les Intermédiaires (2 à 5 ans d’entraînement)
Pour les pratiquants de niveau intermédiaire, l’augmentation du volume devient cruciale pour continuer à progresser en hypertrophie.
- Recommandation : 12 à 18 séries par muscle par semaine.
Ce groupe bénéficie généralement d’un volume plus élevé, mais il est également important de varier l’intensité. Certaines semaines peuvent inclure des séries plus lourdes avec moins de répétitions, tandis que d’autres seront axées sur des séries plus légères avec un plus grand nombre de répétitions.
3. Les Avancés (5 ans et plus)
Pour les athlètes avancés, maintenir un haut niveau d’intensité est essentiel, tout comme augmenter régulièrement le volume pour continuer à progresser.
- Recommandation : 15 à 25 séries par muscle par semaine.
Les athlètes avancés peuvent supporter un volume d’entraînement plus élevé, mais cela nécessite également des phases de récupération plus longues et parfois des semaines de décharge (deload) pour permettre au corps de bien récupérer.
L’importance du repos lors de votre entraînement
Le nombre de séries n’est qu’une partie de l’équation. Le repos entre les séries est également crucial. Un repos trop court risque de compromettre la performance dans les séries suivantes, tandis qu’un repos trop long pourrait diminuer l’efficacité de l’entraînement.
- Pour la force : 3 à 5 minutes de repos entre les séries.
- Pour l’hypertrophie : 60 à 120 secondes de repos suffisent.
Exemples de répartition de séries pour chaque muscle
Pour illustrer comment ces recommandations peuvent être appliquées, voici quelques exemples pour différents groupes musculaires :
- Pectoraux : 15 séries par semaine (5 séries sur 3 jours, avec des exercices variés comme le développé couché, les écartés, etc.).
- Quadriceps : 18 séries par semaine (réparties en 3 séances de squats, fentes et presse à cuisse).
- Dos : 20 séries par semaine (tirages, tractions, rowing, etc.).
- Épaules : 12 séries par semaine (élévations latérales, développés, etc.).
Ces séries peuvent être réparties sur 2 à 3 séances par semaine pour chaque groupe musculaire, en fonction de la fréquence d’entraînement.
Trouvez un équilibre qui vous convient
Le nombre idéal de séries par muscle sur une semaine dépend de votre niveau, de votre expérience et de vos objectifs. Les débutants peuvent commencer avec un volume modéré, tandis que les athlètes avancés bénéficieront d’un volume plus élevé. Cependant, la clé est de toujours écouter son corps et de s’adapter en fonction de la récupération, de la fatigue et des performances.
Pour garantir des progrès à long terme, n’oubliez pas d’intégrer des semaines de récupération active ou de deload pour éviter le surentraînement et maximiser la croissance musculaire.
